Si bien muchas personas se concentran en reducir las calorías para perder peso, también es importante tener en cuenta los alimentos y las bebidas que consumen. Los alimentos con alto contenido calórico, las grasas no saludables, el azúcar y las harinas refinadas están relacionados con el aumento de peso, y su consumo frecuente puede dificultar la pérdida de peso.
En lugar de eso, concéntrese en alimentos ricos en proteínas, como aves y legumbres, para sentirse más lleno por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos ayudan a la digestión y favorecen la pérdida de peso.
1. Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, tienen un alto contenido de calorías y azúcar. Este tipo de bebidas están relacionadas con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
El cerebro no registra las bebidas como alimentos, lo que significa que podrías consumir muchas calorías y aun así sentir hambre. alternativas de bebidas más saludables incluyen:
- Jugo de frutas (en cantidades moderadas)
- Agua con gas sin azúcar
- Agua con sabor a frutas
2. Comida rápida
La mayoría de los tipos de comida rápida , como las hamburguesas, el pollo frito y las papas fritas, tienen un alto contenido de calorías, grasas y sal. También son bajos en nutrientes y no le proporcionan al cuerpo la energía que necesita ni la sensación de saciedad (una sensación de satisfacción), por lo que es común seguir sintiendo hambre después de comer comida rápida.
Comer comida rápida con frecuencia conduce a una dieta de menor calidad, y los alimentos con bajo contenido nutricional tienden a desplazar a los alimentos saludables. Si la comida rápida es su única opción, algunas opciones más saludables incluyen:
- Patata al horno
- Taza de sopa
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Hamburguesa con ensalada como guarnición
- Ensalada con aderezo aparte
3. Dulces
Los dulces tienen un alto contenido de azúcar, calorías, harina refinada y grasas. No aportan nutrientes; una porción pequeña puede contener entre 200 y 300 calorías, lo que da lugar a una gran cantidad de azúcar sin sensación de saciedad.
¿Tienes antojo de algo dulce? Las opciones más saludables incluyen:
- Rodajas de manzana
- Bayas
- Granola
- Pequeña cantidad de chocolate negro
- Mezcla de frutos secos
4. Alimentos fritos
Los alimentos fritos incluyen delicias saladas como las papas fritas, las patatas fritas y los nuggets de pollo. Tienen un alto contenido de calorías y grasas y están relacionados con mayores tasas de aumento de peso y obesidad . Un estudio descubrió que comer papas fritas (chips o papas fritas) puede contribuir a un mayor aumento de peso que otros alimentos.
Las alternativas más saludables a las patatas fritas y las patatas fritas incluyen:
- Gajos de patata al horno
- Patatas fritas dulces al horno
- Verduras a la parrilla
5. Productos horneados
Los productos horneados (tortas, galletas y pan dulce) son ricos en azúcar, calorías y grasas. Suelen tener un alto contenido de fructosa , un azúcar conocido por reducir la sensación de saciedad y puede aumentar el hambre.
Comer alimentos con alto contenido de azúcar también está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. opciones de postres más saludables incluyen:
- Bayas
- Granola casera
- Parfait de yogur
6. Pan blanco y pasta
Comer alimentos elaborados con harinas refinadas, como pan blanco y pastas, contribuye al aumento de peso. Estos alimentos carecen de fibra y proteínas, contienen muchas calorías y no ayudan a que te sientas lleno ni satisfecho.
El pan blanco y la pasta también contienen aditivos como azúcar y sal. El consumo de cereales refinados está asociado con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.
Las alternativas más saludables al pan blanco y la pasta incluyen:
- Pan de grano germinado
- Pasta integral
- Pan de trigo entero
7. Arroz blanco
El arroz blanco carece de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Tiene un índice glucémico alto , lo que significa que aumenta el nivel de azúcar en sangre. Los alimentos que provocan un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Las opciones más saludables incluyen:
- Arroz integral
- Arroz de coliflor
- Quinoa
8. Helado
El helado tiene un alto contenido de grasas y azúcar, lo que contribuye al aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso. No contiene fibra, pero sí una pequeña cantidad de proteínas. alternativas más saludables:
- Uvas congeladas
- Batidos de frutas
- Barras de yogur griego
- Parfait de yogur
9. Pizza
La pizza suele estar hecha de cereales refinados como la harina blanca, contiene queso rico en grasas y salsa de tomate rica en azúcar añadido. Muchos ingredientes de la pizza, como el pepperoni o las salchichas, tienen un alto contenido de grasas saturadas . Las personas que comen con frecuencia alimentos preparados, como la pizza congelada, tienen más probabilidades de aumentar de peso y tener más grasa abdominal.
Para que tu pizza sea más nutritiva, prueba estos cambios:
- Añade verduras frescas a tus aderezos.
- Disfrútalo con una ensalada como acompañamiento.
- Haz la corteza desde cero
10. Carnes procesadas
Las carnes procesadas enlatadas, secas, ahumadas o curadas incluyen la cecina, el pepperoni y los fiambres. Debido a que se sabe que muchas de estas carnes contienen carcinógenos (sustancias que provocan cáncer), comer una gran cantidad aumenta el riesgo de cáncer. También pueden dificultar la pérdida de peso.
Las alternativas más saludables a la carne procesada incluyen:
- Pescado al horno
- Pollo a la parrilla
- Frutos secos y semillas
11. Algunos jugos de frutas
El jugo de frutas parece una opción saludable y, a veces, lo es, pero también tiene un alto contenido de azúcar y calorías. Algunas marcas de jugo de frutas contienen muy poca fruta, mientras que otras incluyen la misma cantidad de azúcar por porción que un refresco.
El jugo de frutas no contiene fibra como las frutas enteras. Beber fruta en forma de jugo o batido no proporciona la misma saciedad que la fruta entera. En cuanto a la saciedad, nuestro cerebro no registra tanto los alimentos que bebemos como los que masticamos.
Las opciones más saludables incluyen:
- Manzanas en rodajas
- Agua con gas
- Agua con frutas
12. Café con alto contenido calórico
Las bebidas de café con alto contenido calórico contienen grandes cantidades de azúcar, grasa y calorías sin proporcionar una sensación de saciedad. El café negro puede ayudar a perder peso porque su cafeína acelera temporalmente el metabolismo. Sin embargo, cuando el café está cargado de crema, jarabes saborizados y azúcar, puede contribuir al aumento de peso.
El consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadido aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas y enfermedades hepáticas. alternativas más saludables al café alto en calorías incluyen:
- Café negro
- Café preparado en frío
- Té
13. Bebidas alcohólicas
La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de calorías y carbohidratos . El consumo moderado de alcohol puede no afectar el peso. La moderación significa una bebida al día para las personas a las que se les asignó el sexo femenino al nacer y dos bebidas al día para las personas a las que se les asignó el sexo masculino al nacer. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol está asociado con el aumento de peso.
Si desea disfrutar de bebidas alcohólicas con moderación, considere tomar una copa de vino con la cena. Evite las bebidas mezcladas con aditivos azucarados.
14. Alimentos con alto contenido de azúcar añadido
Los alimentos con azúcar añadido incluyen alimentos procesados como cereales para el desayuno, yogur saborizado y granola comprada en tiendas. Estos alimentos tienen un bajo contenido de proteínas y fibra, por lo que no te llenan. Consumir una dieta rica en alimentos con azúcar añadido también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad.
En lugar de alimentos envasados, pruebe:
- Frutos secos y semillas
- Yogur natural con frutos rojos
- Fruta en rodajas
15. Frutas confitadas o secas
Las frutas confitadas o deshidratadas tienen un alto contenido de azúcar y calorías. Las frutas deshidratadas son un refrigerio denso en calorías y alto en fructosa que no ayuda a sentirse lleno. Debido a que la fruta entera es rica en agua, puede comer menos y sentirse satisfecho.
Un plátano fresco de tamaño medio de unos 100 gramos contiene 89 calorías, mientras que una porción de 100 gramos de chips de plátano seco contiene 519 calorías. Opte por frutas frescas como bayas, manzanas, uvas y clementinas.
¿Qué más puede influir en el peso?
Los alimentos que consumes tienen una gran influencia en tu peso y en tu salud en general. Sin embargo, existen otros factores que afectan tu peso, como:
- Ejercicio : La actividad física diaria está relacionada con la pérdida de peso. Incorpore ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza a su rutina para apoyar sus esfuerzos por perder peso y mejorar su salud en general.
- Hidratación : Mantenerse hidratado favorece la salud metabólica y la pérdida de peso. El objetivo es beber 8 vasos de agua al día.
- Comer muy poco : Saltarse el desayuno y comer muy pocos alimentos a lo largo del día están relacionados con un metabolismo más lento y un mayor aumento de peso. Dale a tu cuerpo el combustible que necesita para mantener un peso saludable.
- Sueño : Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Practique una buena higiene del sueño acostándose a la misma hora todas las noches y relajándose sin pantallas por las noches.
- Estrés : el estrés crónico afecta las hormonas y puede provocar un aumento de peso con el tiempo. Intente concentrarse en controlar el estrés con atención plena, meditación y terapia.
Otros factores que afectan el peso están fuera de nuestro control, entre ellos:
- Sexo : Las personas a las que se les asignó el sexo masculino al nacer suelen tener una mayor masa muscular que las personas a las que se les asignó el sexo femenino. Los músculos queman más calorías que la grasa, lo que hace que los esfuerzos por perder peso sean más efectivos.
- Genética : la raza, la etnia y los genes afectan el riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
- Edad : Después de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular y el metabolismo se ralentiza.
Resumen
Muchas personas que quieren perder peso se centran en reducir las calorías de su dieta. Sin embargo, los alimentos y las bebidas que consumen también son importantes.
Al establecer un objetivo de pérdida de peso, concéntrese en limitar o evitar los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Esto incluye alimentos procesados como cereales azucarados o galletas envasadas, alimentos fritos, dulces, pasteles, pan blanco y carne procesada. Evite las bebidas con alto contenido calórico (refrescos, bebidas energéticas y alcohol) que no brindan una sensación de saciedad.