La grasa abdominal no es sólo un problema estético que se ajusta perfectamente a tus jeans, sino que representa una amenaza importante para tu salud.
La grasa visceral, en particular, es un tipo de grasa abdominal que se esconde sin ser vista pero que conlleva importantes riesgos para la salud.
Ubicado en lo profundo del abdomen, envuelve órganos vitales y libera toxinas vinculadas a enfermedades graves como ciertos tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Si bien eliminar la grasa visceral de la zona profunda del abdomen puede ser un desafío, sin duda es posible. En este artículo, exploraremos los peligros de la grasa visceral y brindaremos estrategias basadas en evidencia para ayudarlo a abordar y reducir este riesgo oculto para la salud.
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Aquí hay 3 consejos probados y efectivos para reducir la grasa visceral, respaldados por estudios científicos.
¿Qué es la grasa visceral?
Ubicada en lo profundo del abdomen, la grasa visceral rodea órganos vitales como el estómago, el hígado y los intestinos, lo que la distingue de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel y es menos dañina.
La grasa visceral, también conocida como “grasa profunda”, es particularmente preocupante porque es proinflamatoria y se encuentra cerca de órganos cruciales, lo que la hace más peligrosa que la grasa subcutánea. Si bien es difícil discernir visualmente entre los dos tipos de grasa abdominal, el exceso de grasa visceral se puede diagnosticar mediante una tomografía computarizada o una resonancia magnética.
Para determinar el riesgo de tener exceso de grasa visceral, es necesario calcular la relación cintura-cadera. En el caso de las mujeres, una relación superior a 0,85 y, en el caso de los hombres, una relación de 0,90 o superior indica un riesgo elevado.
Los peligros de la grasa abdominal y visceral van más allá de la estética. La inflamación crónica provocada por la grasa visceral aumenta significativamente el riesgo de sufrir diversas afecciones, entre ellas:
- Diabetes tipo 2
- Resistencia a la insulina
- Ataque
- Cardiopatía
- Enfermedad de Alzheimer
- Demencia
- Trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.
- Ciertos tipos de cáncer
- Disminución de la función inmunológica
El exceso de grasa visceral afecta negativamente a casi todos los órganos del cuerpo, incluidos el hígado, el corazón, el páncreas, el estómago, el cerebro y el sistema inmunológico.
Acumulación de grasa abdominal y sus efectos sobre la salud
El estómago, al que a menudo se denomina nuestro “segundo cerebro”, desempeña un papel fundamental en la transmisión de señales al cerebro e influye en nuestro estado de ánimo. Cuando nuestro sistema gastrointestinal no funciona de forma óptima, puede afectar a nuestro bienestar mental.
Las investigaciones han vinculado la acumulación de grasa abdominal con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, posiblemente debido a la conexión intestino-cerebro o a una mayor inflamación asociada con el exceso de grasa visceral.
Además, la grasa visceral proinflamatoria puede perjudicar la función cerebral y aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. En un estudio publicado en Brain Science, los participantes con altos niveles de grasa visceral mostraron una disminución de la función cerebral en comparación con aquellos con niveles más bajos.
De manera similar, una investigación que examinó a adultos de mediana edad descubrió que los niveles más altos de grasa visceral estaban asociados con un volumen cerebral total más bajo en las exploraciones de resonancia magnética.
El impacto de la grasa visceral no se limita a la salud mental; también puede afectar a nuestro sistema inmunológico, ya que aproximadamente el 70 % de nuestro sistema inmunológico reside en nuestro sistema gastrointestinal. Por lo tanto, el exceso de grasa visceral que rodea el tracto gastrointestinal podría comprometer la función inmunológica.
A medida que envejecemos, la grasa subcutánea disminuye mientras que la grasa visceral aumenta, junto con el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el cáncer. Por lo tanto, es fundamental reducir la grasa visceral, especialmente después de los 50 años.
Afortunadamente, las investigaciones sugieren varias estrategias para reducir eficazmente la grasa visceral. A continuación, describimos tres trucos para perder grasa visceral después de los 50.
Manejar el estrés
La hormona cortisol se libera cuando estamos bajo estrés. Este es un proceso normal durante el estrés; sin embargo, el estrés crónico puede provocar un exceso crónico de cortisol. Los niveles crónicamente elevados de cortisol promueven la acumulación de grasa visceral.
Dado que el cortisol puede provocar un aumento de la grasa visceral, es fundamental controlar los niveles de estrés. El estrés es una parte inevitable de la vida, pero podemos aprender formas de afrontarlo y, así, reducir los niveles de cortisol.
Formas de reducir los niveles de estrés
Hacer ejercicio la mayoría de los días
El ejercicio libera endorfinas, es decir, hormonas de la felicidad. Nada te hace sentir renovado y libre de estrés como el ejercicio.
El ejercicio también puede ayudar a reducir la grasa corporal general y la grasa visceral al aumentar la cantidad de calorías que quemas.
Intente hacer ejercicio todos los días para ayudar a controlar el estrés y reducir la grasa abdominal. Incluya tanto entrenamiento de fuerza como actividades cardiovasculares para obtener mejores resultados.
Autocuidado y tiempo para relajarse
Si no nos tomamos tiempo para relajarnos y descansar, pronto nos sentiremos abrumados y agotados.
Programe un tiempo cada semana para realizar actividades relajantes que disfrute. Algunas formas de relajarse pueden ser caminar o trotar por la naturaleza, leer un libro divertido, sentarse al aire libre bajo el sol (usando protector solar) o pasar tiempo con amigos.
Consuma alimentos y bebidas calmantes.
¿Sabías que ciertos alimentos pueden tener un efecto calmante? Se ha demostrado que el té verde y el chocolate negro reducen la sensación de estrés.
El consumo frecuente de alimentos ricos en antioxidantes, omega-3 y vitamina D también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión.
Una dieta antiansiedad es una dieta rica en verduras, frutas, salmón, atún, nueces y semillas.
Duerma lo suficiente
Dormir bien también es importante para reducir la grasa abdominal. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol y aumenta el riesgo de sufrir una multitud de enfermedades.
Un estudio demostró que las personas que dormían menos horas tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. El mismo estudio señaló que la calidad del sueño aumentaba el éxito de la pérdida de peso en un 33 %.
Para favorecer un mejor sueño, deja de lado el teléfono antes de acostarte y bebe una bebida relajante como el té de manzanilla. El jugo de cereza ácida contiene melatonina natural y se ha demostrado que también ayuda a conciliar el sueño.
Disminuir la ingesta de azúcar
El consumo elevado de azúcar, fructosa, alimentos fritos y alimentos ultraprocesados puede aumentar la acumulación de grasa visceral. El azúcar parece ser especialmente perjudicial.
En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas con un mayor consumo de bebidas azucaradas tenían un 7% más de grasa visceral que las personas que bebían cantidades bajas de bebidas azucaradas.
Otra revisión sistemática de 14 estudios encontró un vínculo similar entre la ingesta alta de azúcar y la grasa visceral.
El consumo elevado de azúcar también se ha relacionado con un aumento del estrés y de los niveles de cortisol. Esto puede aumentar aún más el riesgo de acumular grasa excesiva en el abdomen.
Una forma sencilla de reducir el consumo de azúcar es limitar el consumo de bebidas que contengan azúcar. También puedes limitar el consumo de postres azucarados y bollería ultraprocesada.
Al comprar condimentos, salsas y alimentos envasados, busque en la etiqueta la leyenda “sin azúcar añadido”. Considere también limitar la ingesta de alimentos fritos y ultraprocesados para reducir la acumulación de grasa visceral.
Coma probióticos y prebióticos para promover la salud intestinal
Aunque se necesitan más ensayos en humanos y ensayos aleatorios controlados con placebo, la evidencia sugiere que consumir ciertos probióticos puede ayudar a reducir la grasa visceral y la grasa corporal general.
Según una revisión en Nutrients, el probiótico Lactobacillus gasseri parece disminuir la grasa abdominal y el peso corporal general.
El Lactobacillus Plantarum, otro probiótico, parece disminuir la circunferencia de la cintura, el peso corporal general y la grasa corporal.
Lactobacillus Plantarum y Lactobacillus gasseri se encuentran en alimentos fermentados como el kéfir, el miso, el kimchi y el chucrut.
Los prebióticos también ayudan a nuestro intestino, ya que proporcionan alimento para los probióticos. Los prebióticos incluyen alimentos ricos en fibra como plátanos, manzanas, cebollas, espárragos, avena y semillas de lino.
La conclusión clave
La grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos del abdomen, aumenta significativamente el riesgo de numerosas enfermedades crónicas y afecciones médicas.
A medida que envejecemos, la grasa visceral tiende a aumentar, pero adoptar ciertas estrategias y hábitos puede ayudar a mitigar sus efectos.
Para combatir la acumulación de grasa visceral y abdominal, es fundamental abordar el manejo del estrés. Hacer ejercicio a diario, priorizar la relajación, consumir alimentos ansiolíticos y calmantes y garantizar un sueño adecuado son formas eficaces de controlar los niveles de estrés.