La postura de cabeza adelantada, o FHP, es un problema musculoesquelético que se ha vuelto extremadamente común en la actualidad. La afección suele ser causada por una cantidad excesiva de horas dedicadas a enviar mensajes de texto o trabajar con una computadora.
Por este motivo, es probable que la gran mayoría de la población desarrolle una postura con la cabeza hacia adelante en algún momento u otro.
Afortunadamente, existen algunas opciones de tratamiento para el FHP muy efectivas y de bajo riesgo que usted puede probar en casa.
¿Qué es FHP?
La postura con la cabeza hacia adelante se puede considerar más fácilmente como la típica postura ” encorvada “. Imaginemos a un empleado de oficina o a un estudiante que tiene la barbilla apuntando hacia adelante, los hombros encorvados y la espalda encorvada.
En general, esta afección no se considera grave. Dicho esto, siempre es prudente hablar con su médico si tiene alguna inquietud médica.
¿Qué causa la FHP?
Como se mencionó en la introducción, la FHP se desarrolla cuando una persona pasa demasiado tiempo en una mala postura. La mayoría de las veces, la afección afecta a los trabajadores de oficina y a las personas jóvenes que están constantemente sentadas trabajando con una computadora.
Sin embargo, también existen otros factores que pueden conducir al FHP como:
- Genética
- Debilidad muscular general, especialmente en la parte superior del cuerpo.
- Enfermedades y trastornos adquiridos
- Lesiones traumáticas
- Y muchos otros
Síntomas de la postura de cabeza adelantada
Además de generar una mala postura, la FHP puede provocar una serie de síntomas incómodos. Por ejemplo, el trastorno puede causar alguno o todos los siguientes:
- Dolor en los hombros y/o cuello.
- Dolores de cabeza
- Equilibrio alterado
- Síntomas del nervio radicular en las extremidades superiores
- Flexibilidad reducida
- ATM (ATM)
Tratamientos para la FHP
Afortunadamente, existen muchos tratamientos para ayudar con los síntomas y las causas subyacentes de la FHP.
Una de esas opciones de tratamiento es el ejercicio correctivo. Si ha notado una postura alterada en el cuello que indica que tiene FHP, ¡pruebe estos ejercicios!
1. Flexiones de barbilla en posición supina
Las flexiones de mentón son uno de los primeros ejercicios a los que se recurre para el tratamiento de la FHP. Este ejercicio es fácil de realizar en cualquier lugar, e incluso unas pocas repeticiones al día pueden ser de gran ayuda. Para comenzar, intente completar 10 repeticiones al día, manteniendo la posición durante 10 segundos en cada repetición.
Este ejercicio también se puede realizar de pie.
Cómo realizarlo
- Acuéstese boca arriba sin una almohada debajo de la cabeza.
- Intente llevar la barbilla hacia atrás.
- Para fines de visualización, imagina que estás intentando crearte una “papada” mientras realizas este movimiento.
2. “W” en una pared
El ejercicio en forma de “W” parece engañosamente fácil, ¡pero no te dejes engañar! Este ejercicio requiere una increíble cantidad de movilidad, fuerza y flexibilidad. Intenta hacer 10 repeticiones al día para comenzar.
Cómo realizarlo
- Coloque la cabeza, la espalda, los glúteos y los talones contra una pared. (El cuello debe estar en posición de “mentón hacia adentro” durante todo el ejercicio)
- A continuación, coloca los brazos y el dorso de las manos sobre la pared en posición de “W” (como si tus brazos formaran una “W”).
- Manteniendo esta forma, intenta deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo por la pared lo más que puedas sin perder el contacto con ella. Durante todo el movimiento, la parte posterior de la cabeza, toda la espalda, los glúteos, los talones, los codos y las manos deben permanecer en contacto con la pared.
3. Estiramiento del trapecio/extensor del cuello
Los músculos de la espalda y el cuello son fundamentales para una buena postura. Cuando estos músculos están excesivamente tensos, excesivamente débiles o ambas cosas, nos resulta muy difícil funcionar de manera óptima.
Al estirar regularmente esta zona, podemos reducir los síntomas de la postura de la cabeza hacia adelante y volver a una alineación más ideal.
- Sujetando ligeramente su cabeza con una o ambas manos, tire suavemente de su barbilla hacia su pecho.
- Deberías sentir un leve estiramiento en la parte posterior del cuello.
- Una vez que hayas llegado lo más lejos que puedas cómodamente, mantén esta posición durante 30 segundos.
- Repita el estiramiento 4 veces al día.
Tratamientos alternativos/complementarios para la FHP
Como te puedes imaginar, el ejercicio no es la única opción cuando se trata de tratar esta complicada afección.
Algunos médicos han obtenido grandes resultados al utilizar kinesiotape para ayudar a quienes padecen FHP.
Además, ciertas técnicas de terapia manual, como las manipulaciones cervicales y los masajes, también pueden ayudar con los síntomas del trastorno.
La importancia de la conciencia postural
Nuestro sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) recibe y envía señales constantemente a lo largo del día.
En general, estar en una alineación adecuada a lo largo del día permite que las señales nerviosas lleguen a sus destinos con mayor facilidad. Por este motivo, prestar atención a la postura es fundamental para una buena salud.
No siempre es fácil crear conciencia postural, pero se puede lograr. Si le cuesta percibir dónde se encuentra su cuerpo en el espacio, un método fácil y eficaz es utilizar un espejo para comprobar su postura. Además, los profesionales, como los fisioterapeutas, pueden ayudarle a desarrollar técnicas para mejorar su postura día a día.
En general, se cree que la postura ideal para sentarse en el escritorio sigue la regla 90-90-90. Esta regla establece que las rodillas, las caderas y los codos deben estar todos en una posición de flexión de 90 grados.
Además, debes asegurarte de que tus pies estén apoyados en el suelo y que la pantalla esté a una altura que te permita mirar hacia adelante, en lugar de hacia arriba o hacia abajo.
¿Debería consultar a su médico para obtener FHP?
Como sucede con cualquier afección médica, siempre es buena idea consultar con su médico. Es probable que los síntomas de su FHP estén relacionados con su estilo de vida. Sin embargo, puede haber ciertas patologías o problemas asociados con el trastorno que deban abordarse médicamente.