Emprender el camino de la pérdida de peso saludable requiere tiempo, paciencia y un compromiso inquebrantable. La pregunta candente suele girar en torno al plazo, especialmente cuando se pretende perder 5 kilos en tan solo un mes. En una era acostumbrada a los resultados instantáneos, la espera para ver cambios visibles puede ser frustrante. Sin embargo, es fundamental reconocer que la pérdida de peso rápida plantea peligros potenciales para el bienestar.
Si aspira a perder 10 libras en un mes, una combinación de ejercicio y alimentación saludable puede hacer que lo logre. Sin embargo, priorice su bienestar físico y emocional durante todo el proceso; recuerde que la carrera se gana con lentitud y constancia.
Para guiarte en este viaje, hemos preparado una lista de consejos saludables. Recuerda que el peso ideal de cada persona es diferente, así que céntrate en cómo te sientes en lugar de en cómo te ves. Aumenta la motivación con “Feeling Good” de Lizzo y ¡comencemos este viaje transformador!
¿Cuanto tiempo se tarda en perder peso?
“En promedio, una pérdida de peso exitosa tiende a ser de una a dos libras por semana”, dicen los expertos. “Puede haber algunos períodos con una mayor pérdida de peso y otros períodos con una menor, por lo que apuntar a una pérdida neta de cuatro a ocho libras en un mes es un objetivo saludable”.
1. Adopte el control de las porciones
Comenzar el camino comiendo menos es, sin duda, una decisión inteligente. Si bien el conteo de calorías ha sido un tema de debate durante mucho tiempo en la comunidad del fitness, con algunos entrenadores personales que lo defienden como una necesidad y otros que sugieren enfoques alternativos, el principio fundamental sigue siendo el mismo.
Independientemente del método que elijas, la clave para perder 10 libras es consumir menos calorías de las que quemas. Esto se puede lograr modificando tus hábitos alimenticios, aumentando tus niveles de actividad o una combinación de ambos.
Mantener un delicado equilibrio es fundamental a la hora de crear un déficit calórico. Si excedes las necesidades calóricas de tu cuerpo, almacenarás grasa en exceso y ganarás peso. Por el contrario, comer menos de lo que necesitas te hará perder peso.
¿Cuántas calorías debes reducir diariamente para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso?
Teniendo en cuenta que una libra de grasa equivale a unas 3500 calorías y apuntando a una pérdida segura y realista de 1 a 2 libras de grasa por semana, puedes calcular tu déficit objetivo. Para perder una libra de grasa por semana, crea un déficit de 500 calorías por día o 3500 por mes.
Siguiendo este cálculo, para lograr una pérdida de peso de 10 libras en un mes se necesita un déficit diario de 1250 calorías (suponiendo que no se agrega ejercicio adicional).
Si bien este déficit puede parecer sustancial, no tiene por qué deberse únicamente a la reducción de la ingesta de alimentos. Incorporar ejercicio de forma regular puede aliviar la presión sobre su plan de alimentación.
Considere estas sencillas estrategias para reducir su consumo diario de calorías:
- Utilice un plato más pequeño: optar por un plato más pequeño reduce automáticamente las porciones, ya que solemos llenar el plato al servir. Cambiar el plato de cena por un plato de ensalada puede reducir el tamaño de las porciones.
- Elimina la comida chatarra: eliminar las calorías vacías, empezando por las bebidas azucaradas y los dulces, puede dar lugar a un déficit calórico significativo. Para algunas personas, esto por sí solo puede suponer una reducción de 500 calorías diarias.
- Lleva un diario de comidas: llevar un registro de tus comidas y de tu ingesta de alimentos a lo largo del día te ayudará a ser consciente de tu presupuesto calórico y a mantenerte dentro de él. Utiliza aplicaciones como MyFitnessPal para realizar un seguimiento eficaz desde el primer día, lo que te ayudará a establecer objetivos y planificar tu déficit calórico.
Entender cuánto comes diariamente es fundamental en tu proceso de pérdida de peso, incluso después de haber perdido 10 libras. Las dietas de moda no son necesarias; en su lugar, cambia los alimentos ricos en calorías por comidas más nutritivas, saciantes y con menos calorías.
2. Coma alimentos nutritivos
El tipo de alimentos que consumes es tan esencial como tu consumo de calorías, si no más.
Cuando quieres perder peso y mantener un peso corporal más bajo, lo que comes importa.
Una excelente manera de alcanzar un peso saludable es comer alimentos reales.
Esto significa alimentos integrales con alto valor nutritivo y que contengan fibra. Estos alimentos te darán una sensación de saciedad.
Los distintos alimentos tienen distintos nutrientes. Algunos carecen de ellos, mientras que otros los ofrecen en abundancia, y esto crea una diferencia en la forma en que el cuerpo los procesa.
Los alimentos con alto valor nutricional son:
- Verduras de hoja verde, como col rizada, lechuga y espinaca.
- Verduras como brócoli, zanahorias, pepinos, espárragos y coles de Bruselas.
- Alimentos con grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva y yogur griego natural.
- Granos integrales (quinua, avena, copos de avena, arroz integral)
- Las frutas frescas (manzanas, plátanos, arándanos, fresas y mangos) tienen un alto contenido de antioxidantes.
- Legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas)
- Proteína magra como pollo, claras de huevo y camarones.
- Pescados grasos (salmón, atún, caballa y sardinas)
Disfrute de estos alimentos saludables con moderación:
- Mantequilla de maní y otras mantequillas de frutos secos.
- Almendras, semillas de girasol y otros frutos secos y semillas.
Alimentos como estos están llenos de nutrientes esenciales como fibra, proteínas, vitaminas y minerales y deberían ser parte de tu plan de alimentación saludable.
Juntos aumentan la saciedad, retardan la digestión y reducen el apetito. Reducirán la ingesta calórica general y el peso corporal.
Cuando esté trabajando en su plan de pérdida de peso, asegúrese de consumir una dieta rica en nutrientes.
No es necesario ser un experto en salud para esto, basta con pensar en alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
Las verduras bajas en calorías también te ayudan a añadir más volumen a tus comidas.
3. Coma comidas equilibradas
Las comidas nutricionalmente equilibradas serán otra clave para tus esfuerzos por perder peso. Cada comida saludable debe incluir una combinación de los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Según las Directrices Alimentarias del USDA, un plan de alimentación saludable debe incluir:
- Carbohidratos: 45–65% de las calorías
- Grasa: 20–35% de las calorías
- Proteínas: 10–35% de las calorías
Sin embargo, existen otras proporciones de macronutrientes sugeridas para una alimentación saludable.
A continuación se presentan los conceptos básicos de varios planes de alimentación comunes:
- El plan 40/30/30 o Dieta Zoon recomienda que el 40% de las calorías provengan de carbohidratos, el 30% de carnes magras y el 30% de grasas.
- Una dieta baja en carbohidratos como Atkins hace que usted coma entre un 60% y un 70% de proteínas, entre un 20% y un 30% de grasas y entre un 5% y un 10% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica tiene distribuciones macro de 60% de grasa, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos, lo que significa que los carbohidratos deben limitarse a solo 50 gramos al día.
Hay muchas otras dietas con distintas distribuciones de macronutrientes y en este caso no existe un plan correcto o incorrecto.
No se trata de si una dieta baja en carbohidratos es mejor que la de Zoon o cualquier otra. En cambio, pregúntate qué equilibrio de macronutrientes puedes mantener a largo plazo.
Algunas personas pueden disfrutar de la dieta cetogénica rica en grasas, mientras que otras necesitan una generosa cantidad de carbohidratos para disfrutar de su dieta.
Lo importante es mantener la ingesta calórica recomendada a lo largo del día con comidas saludables y equilibradas que ofrezcan la porción adecuada de cada macrogrupo de alimentos.
Tenga en cuenta que los tipos de carbohidratos incluidos en estas dietas son verduras, frutas y cereales integrales, no comida chatarra. Si no está seguro de qué plan es mejor para usted por razones médicas, hable con un dietista certificado.
Un dietista también puede ofrecerle ayuda si llega a un punto muerto mientras pierde peso.
4. Coma más fibra
Comer comidas nutritivas y equilibradas es la piedra angular de cualquier buen plan de pérdida de peso, pero hay un nutriente esencial que debes asegurarte de consumir regularmente, y es la fibra.
Numerosos estudios demuestran que las dietas ricas en fibra tienen efectos significativos en la cantidad de peso que se puede perder.
Esto se debe a que la fibra es un nutriente que permanece intacto y sin digerir a medida que pasa por el sistema digestivo, por lo que el cuerpo no retiene las calorías de la fibra.
Es por esto que la fibra ayuda a mantener la regularidad, lo que también conduce a una cintura más delgada.
La fibra también produce una sensación prolongada de saciedad.
Según un estudio, comer 30 g de fibra al día reduce el peso, disminuye los niveles de azúcar en sangre y ayuda a controlar la presión arterial.
Existen muchas alternativas saludables. Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las judías verdes y los cereales integrales, son fuentes ricas de fibra dietética.
La lechuga y otras verduras también tienen un alto contenido de fibra, por lo que un buen sustituto de las guarniciones ricas en almidón, como las patatas, es una ensalada rica en fibra.
Los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar y además se les ha eliminado la fibra; reemplace su jugo de la mañana con una naranja o pomelo entero.
Incluya alimentos como estos en su planificación de comidas diarias para aprovechar la fibra y sus beneficios para la salud.
5. Evite los alimentos procesados
Así como hay alimentos que debes comer para perder peso, hay cosas que debes evitar. Una estrategia fantástica para perder peso es reemplazar la comida chatarra procesada por alimentos saludables.
Una dieta rica en alimentos procesados también es rica en calorías y está llena de conservantes, azúcares y sodio.
Los conservantes pueden causar inflamación. El azúcar afecta los niveles de insulina. El sodio provoca un exceso de peso en agua.
Así que, sin importar cuál sea su nivel de actividad, la comida de baja calidad obstaculizará su rápida pérdida de peso.
En su próxima comida, intente sustituir los alimentos ricos en calorías por opciones más nutritivas. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:
- Utilice pasta hecha a base de cereales o, mejor aún, cambie los fideos por una pequeña cantidad de quinoa o arroz integral.
- En lugar de salsa de pasta preparada, utilice tomates picados cocidos en un poco de aceite de oliva.
- Reemplace las papas fritas con una batata al horno, o mejor aún, una ensalada con tomates cherry, cebollas y jugo de limón.
- Pruebe con frijoles negros en lugar de carne para tacos y lechuga en lugar de cáscara. Adorne con salsa casera hecha con tomate cherry picado, aceite de oliva, cilantro y chile picante.
- En lugar de comida chatarra de la máquina expendedora, tome una merienda a base de zanahorias cortadas, palitos de apio y pimientos verdes con hummus.
- Cambie las tostadas francesas por pan procesado por un desayuno rico en proteínas a base de huevos.
6. Entrena por la mañana
Todo ejercicio ayuda a quemar calorías, reducir la grasa y aumentar la tasa metabólica.
Pero según una investigación realizada en el Reino Unido, hacer ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío puede tener un impacto significativo.
Los expertos dicen que hacer ejercicio por la mañana puede ayudarte a quemar calorías adicionales y lograr un 20% más de pérdida de grasa en comparación con hacer ejercicio durante el día o más tarde en el día.
Esto se debe a que cuando el cuerpo se ve privado de su suministro de energía, el glucógeno, recurre a su reserva de grasa como combustible.
Lo mejor de todo es que no necesitas una membresía en un gimnasio ni una rutina de ejercicios agotadora y prolongada para obtener los beneficios. Tu rutina de ejercicios matutina puede durar tan solo 6 minutos.
Por ejemplo, consulta este circuito matutino de 6 minutos en el blog Fitwirr que puedes hacer justo después de levantarte de la cama. Es una forma sencilla de quemar calorías.
Si no eres aficionado a los circuitos, caminar a paso ligero es otra forma de aumentar tu frecuencia cardíaca antes del desayuno.
Lo mejor es dejar preparada la ropa y el calzado de gimnasia la noche anterior. Si tienes todo listo, reducirás la tentación de no ir.
7. Haz ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular puede mejorar tu estado físico y reducir tu porcentaje de grasa corporal. Según los estudios, las actividades cardiovasculares, también conocidas como ejercicio aeróbico, son excelentes para reducir el tamaño de la cintura.
El cardio es cualquier tipo de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías. Incluye correr, trotar, subir escaleras, andar en bicicleta, nadar, hacer zumba e incluso caminar a paso ligero.
Para opciones de interior, utilice la cinta de correr, la máquina elíptica o intente andar en bicicleta fija.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es otra forma fantástica de quemar calorías. En los entrenamientos de estilo HIIT, se alternan breves ráfagas de actividad intensa con breves períodos de descanso.
Algunos ejemplos de entrenamiento por intervalos con calistenia pueden incluir un minuto de saltos de tijera, escaladores de montaña o burpees seguido de 30 segundos de descanso.
Si tiene una agenda ocupada, busque formas de incluir ejercicio adicional en su día.
Por ejemplo, salga a caminar con un compañero de trabajo durante la hora del almuerzo, tome las escaleras en lugar del ascensor y estacione lo más lejos posible de la entrada de las tiendas.
Incluso puedes hacer algunas repeticiones de ejercicios con peso corporal.
Prueba a hacer algunas burpees al levantarte de la cama o sentadillas en la cocina mientras calientas la comida.
Además de quemar calorías, los ejercicios cardiovasculares parecen ser particularmente útiles para eliminar la peligrosa grasa abdominal (grasa visceral) que se encuentra cerca de los órganos y que puede causar enfermedades metabólicas.
8. Haz ejercicios de resistencia
El cardio es excelente para quemar calorías, pero no es adecuado para desarrollar músculos. Los músculos son esenciales; uno de los efectos secundarios de las dietas es la pérdida de masa muscular magra.
La cantidad de músculo que tienes puede representar alrededor del 20 por ciento de tu metabolismo total. Cuando comienzas a perder masa muscular, tu metabolismo se ralentizará y te resultará más difícil perder peso.
Nuestro consejo es incorporar entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas a su régimen de ejercicios para prevenir la pérdida muscular.
Cada repetición te ayudará a mantener la masa muscular y, como beneficio adicional, tu cuerpo también lucirá más firme y tendrá más tono.
Aquí tienes una lista de ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza que puedes hacer usando tu peso corporal o un par de mancuernas.
- Sentadillas
- Estocadas
- Lagartijas
- Tablón
- Abdominales
También puedes sostener pesas en tus manos para mayor resistencia al hacer sentadillas y estocadas.
Si no está seguro de cómo hacer estos ejercicios, hable con un entrenador personal o busque estos ejercicios en Fitwirr.
Te contamos cómo hacerlos y cuántas repeticiones necesitas. Intenta realizar al menos 30 minutos de entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces por semana.
9. Coma un desayuno rico en proteínas
Si empiezas cada día con un bol de cereal y un bagel, es hora de repensar tu desayuno.
Un desayuno rico en proteínas, como huevos recién cocidos y salmón ahumado, puede ayudarle a comer 175 calorías menos en su hora de almuerzo, según Biofortis Clinical Research.
En su investigación, quienes consumieron una primera comida rica en proteínas obtuvieron mejores resultados. Dijeron que se sentían más llenos, más satisfechos y con menos ganas de comer después de la comida.
Otro estudio descubrió que aumentar la ingesta de proteínas del 15 al 30 % del total de calorías ayudó a las personas a comer menos por día. Los participantes perdieron más de 10 libras durante el estudio de 12 semanas.
Los alimentos ricos en proteínas son una buena opción porque el cuerpo necesita más trabajo para digerirlas.
Utiliza más energía en forma de calorías para metabolizar las proteínas. Debido a que tarda más en digerirse, también ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en sangre.
Para comenzar, ¡aquí te presentamos algunas ideas de desayunos saludables, ricos en proteínas y con un sabor increíble!
- Dos huevos con ensalada y una taza de café negro.
- Yogur griego con bayas frescas o cualquier otra fruta (dato curioso: las bayas también tienen un alto contenido de fibra)
- Tortilla de espinacas, cebolla y tomate con acompañamiento de tocino de pavo
- Consuma verduras y proteínas al mismo tiempo con un batido verde elaborado con espinacas, fruta y proteína en polvo.
- Revuelto de tofu con champiñones, cebolla y pimiento verde.
- ¿Necesitas calentarte y desayunar rápido? Prueba una taza de caldo de huesos y unos huevos duros.
Entonces, ¿cuántos gramos de proteína necesitas? La ingesta dietética recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Utilice esta calculadora del USDA para calcular la cantidad adecuada para usted.
10. Elimina las bebidas azucaradas
Eliminar bebidas como refrescos y jugos de frutas es una forma efectiva de perder peso; ofrecen poco o ningún beneficio nutricional, pero en cambio son una gran fuente de azúcar y tienen altas cantidades de calorías.
Contribuyen al aumento de peso y aumentan el riesgo de padecer diabetes.
Según una investigación de Harvard, las bebidas azucaradas representan el 9% de la ingesta calórica total tanto de adultos como de niños.
Para ilustrar la cantidad de azúcar que tiene un refresco, aquí se muestra el contenido de azúcar de un refresco popular: una lata de 12 onzas de Coca-Cola contiene 150 calorías y 39 gramos de azúcar, lo que equivale a unas diez cucharaditas de azúcar. El helado solo tiene 14 g de azúcar por taza.
Para mantener su ingesta calórica diaria, cambie las bebidas azucaradas por alternativas sin azúcar, como vasos de agua.
Consejo extra: las bebidas alcohólicas también tienen poco valor nutritivo y muchas calorías. Por un lado, los cócteles suelen ser alcohol mezclado con bebidas azucaradas. El alcohol también hace que retengas agua.
Una copa de vino de vez en cuando con moderación está bien, pero si estás intentando adelgazar en un periodo corto, es mejor evitar el alcohol y beber en su lugar un vaso de agua con limón.
11. Beber agua antes de cada comida
El consumo regular de agua puede ayudar a disminuir el apetito, especialmente antes de las comidas. En lugar de bebidas azucaradas, beber agua le permite alcanzar su objetivo de perder 10 libras en un mes.
En primer lugar, la deshidratación y la sed pueden confundirse con el hambre, por lo que es importante mantenerse hidratado. La hidratación ayudará a evitar comer en exceso y reducirá los refrigerios innecesarios.
Otra cosa que puede ayudar a perder peso es beber 500 ml de agua media hora antes de la comida. Según un estudio, este hábito ayudó a las personas que hacen dieta a perder un 44 % más de peso en tres meses.
Otro estudio demostró que beber 500 ml de agua antes de una comida puede hacer que comas menos y consumas un 13% menos de calorías .
Las investigaciones también demuestran que beber agua puede beneficiar tu metabolismo al aumentar tu gasto energético en reposo en un 30 %. Así que llena esa botella de agua.
Ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema el cuerpo, lo que dará como resultado una pérdida de peso más rápida y fácil.
Consejos: Me gusta mezclar un vaso de agua con una cucharada de jugo de limón, un pequeño aporte extra de vitamina C.
12. Beber café o té verde
El café negro y el té verde también son excelentes opciones de bebidas durante la pérdida de peso.
Según las investigaciones, los químicos naturales presentes tanto en el café como en el té verde aumentan la quema de grasas y estimulan el proceso de quema de calorías entre un 3 y un 11 %.
La cafeína que se encuentra en el café y el té verde estimula el metabolismo y afecta la pérdida de peso.
¿Estás sufriendo un bajón a media tarde?
El café y el té son bebidas que puedes disfrutar, siempre y cuando no añadas lácteos ni azúcar. Si debes añadir algo a tu café, utiliza leche de almendras u otras leches vegetales.
13. Pruebe el ayuno intermitente o la dieta militar
Un programa popular para perder grasa es el ayuno intermitente (AI). El AI es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno y de alimentación.
Este patrón de alimentación puede ayudar a las personas a comer menos calorías y optimizar algunas hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
Funciona porque el ayuno intermitente no regula lo que comes, sino que ayuda a reducir tu ingesta calórica diaria total mediante un ayuno.
Al privar temporalmente a su cuerpo de alimento, éste se ve obligado a recurrir a la reserva de grasa como combustible.
Si eres nuevo en el ayuno intermitente, el plan más sencillo para comenzar es el método de ayuno 16:8.
En este método, se ayuna durante 16 horas, lo que incluye dormir y comer en las 8 horas restantes.
En un régimen de ayuno típico de 16:8, se comienza a ayunar alrededor de las 8 p. m. y se termina al mediodía del día siguiente. Se come la primera comida en ese momento y se completa la última comida a las 8 p. m.
Luego, comience otro ayuno de 16 horas. Los métodos de ayuno intermitente pueden ayudarlo a perder peso si los incorpora a su rutina diaria.
Otro plan de alimentación que algunas personas eligen es la dieta militar. En la dieta militar, se sigue una dieta muy controlada durante 3 días con un gran déficit de calorías.
Los cuatro días restantes podrás comer con menos restricciones, pero deberás seguir eligiendo alimentos saludables y mantenerte por debajo de las 1.500 calorías.
La dieta militar es muy difícil para algunas personas, pero otras encuentran útil su estructura.
14. Cocina tus comidas en casa
En la pérdida de peso y la dieta, pequeños cambios pueden tener efectos significativos.
Las investigaciones muestran que quienes cocinan en casa entre 6 y 7 veces por semana consumen alrededor de 600 calorías menos, 5 gramos menos de grasa y 16 gramos menos de azúcar que quienes cocinan la cena menos de una vez por semana.
Los alimentos procesados y enlatados también suelen tener un alto contenido de sodio y otros ingredientes que no necesitas. Los condimentos, por ejemplo, pueden estar repletos de azúcar, sal e ingredientes artificiales.
Estos aditivos pueden desequilibrar todos los microbios que viven en tu intestino, lo que perjudica tu metabolismo y tu salud.
Además, muchos de los ingredientes de los alimentos procesados también son desencadenantes de inflamación.
Según la Fundación para la Artritis, el azúcar y los edulcorantes artificiales, las grasas saturadas, las grasas trans, los carbohidratos refinados, el glutamato monosódico, las carnes procesadas y los aceites vegetales son desencadenantes de la inflamación.
En resumidas cuentas, no es necesario ser un profesional en la cocina.
Empieza a cocinar recetas sencillas con ingredientes integrales y una combinación de hierbas y especias. Preparar tus propios almuerzos y cenas te ayudará a que te quepan los jeans.
15. Abastécete de snacks saludables
Aquí tienes un truco fácil para combatir los antojos: llena tu despensa y tu refrigerador con snacks que sean buenos para ti.
Los bocadillos saludables pueden salvar la dieta cuando el hambre ataca inesperadamente. Si no tienes bocadillos que te ayuden a perder peso, es fácil recurrir a golosinas como pretzels, galletas y papas fritas.
Tener opciones saludables a tu alcance te evitará tener que tomar decisiones sobre la marcha.
Si bien existen innumerables opciones de refrigerios, estos son algunos de mis refrigerios favoritos para bajar de peso:
- Yogur griego
- Frutas
- Cojones
- Huevos duros
- Queso en tiras
- Batidos
- Manzana + mantequilla de maní
- Frutos secos y semillas
Los batidos y las frutas son especialmente buenos cuando tienes antojos de azúcar.
El agua de limón también puede ser una excelente manera de reemplazar bebidas poco saludables con algo mejor para tu salud.
Si compra bocadillos saludables, asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales para ver si contienen calorías ocultas; algunas barras de proteína son poco más que un postre disfrazado.