Cómo tener un abdomen de acero usando un palo de escoba

por | Nov 4, 2022 | Consejo de la Vida | 0 Comentarios

Esta es una rutina de abdominales que permite tener esas líneas marcadas en esta zona del cuerpo, por eso hoy te muestro este entrenamiento que debes hacer con constancia mínimo 3 veces por semana utilizando tan solo un palo de escoba y una colchoneta. Realiza 3 o 4 rondas descansando de 15 a 20 segundos entre ejercicios con 20 repeticiones cada una.

1- Doble rodilla cada lado:

  1. Párate derecha con el cuerpo erguido y las piernas separadas al mismo ancho de las caderas.
  2. Toma el palo de escoba con las dos manos a una distancia de la misma anchura de los hombros.
  3. Estira los brazos hacia el frente a la altura de los hombros y comienza a saltar doblando la rodilla derecha llevándola al pecho para tocar el palo de escoba.
  4. Realiza dos toques con la rodilla derecha y después repite pero con la rodilla izquierda apretando los músculos del abdomen.
  5. Puedes hacer este movimiento alternando las piernas o haciéndolo primero con una y después con otra hasta completar 4 rondas con dos de cada lado de 20 repeticiones.

2- Tijeras:

  1. Párate derecha con el cuerpo erguido y las piernas separadas al mismo ancho de las caderas.
  2. Toma el palo de escoba con las dos manos a una distancia de la misma anchura de los hombros.
  3. Estira los brazos hacia el frente a la altura de los hombros y comienza a saltar abriendo y cerrando las piernas de adelante hacia atrás como si estuvieras haciendo zancadas.
  4. Al mismo tiempo que trabajas las piernas mueve los brazos igual de adelante hacia atrás con un ritmo constante.
  5. Repite este ejercicio 20 veces con series de 3 cada una, descansa 15 segundos y pasa a la siguiente actividad.

3- Brinco lado lado:

  1. Coloca una colchoneta o una esterilla en el piso y el palo de la escoba en toda la mitad de esta a lo ancho de lado a lado.
  2. Párate a un lado y comienza a saltar inclinando el tronco un poco hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Brinca de extremo a extremo pasando por encima del palo y amortiguando la caída con el pie de ese lado, el otro pie mantenlo detrás de la pantorrilla y equilibra.
  4. Empuja nuevamente con el talón del pie y deja que las palmas de las manos se choquen cuando estés pasando por encima del palo.
  5. Lleva un ritmo constate y realiza 20 repeticiones con rondas de 3.
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4- Squat jump más rodillas arriba:

  1. Coloca una colchoneta o una esterilla en el piso y sujeta el palo de escoba con las dos manos a una distancia de la misma anchura de los hombros.
  2. Levanta los brazos hacia al frente totalmente estirados y ubícate desde un extremo de la esterilla con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros.
  3. Comienza a saltar doblando las rodillas para que toquen el palo de la escoba mientras vas retrocediendo poco a poco hasta llegar al otro extremo.
  4. Brinca hacia adelante con un salto largo y repite los pasos anteriores.
  5. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y aprieta el abdomen. Repite este ejercicio 20 veces con series de 3.

5- Sentadillas con brazos arriba:

  1. Sujeta el palo de escoba con las dos manos a una distancia de la misma anchura de los hombros.
  2. Toma una postura erguida con la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Separa las piernas a la misma distancia de las caderas y manda las caderas hacia atrás flexionado las rodillas para hacer una sentadilla.
  4. Baja hasta llegar a un ángulo de 90 grados y sube los brazos al techo totalmente estirados.
  5. Cierra las piernas cuando te vuelvas a parar y repite los pasos anteriores hasta hacer 20 repeticiones con series de 3.

6- Plank pull:

  1. Coloca una colchoneta en el piso y ponte encima de esta boca abajo con las manos debajo de los hombros y los brazos estirados.
  2. Estira las piernas hacia atrás y ábrelas un poco más que la distancia de las caderas.
  3. Eleva la pelvis hasta crear una plancha con todo el cuerpo y tensiona el abdomen.
  4. Deja el palo en la mitad y levántalo con la mano derecha y después con la mano izquierda.
  5. Completa 20 repeticiones con series de 4.

7- AB crunches:

  1. Pon una colchoneta en el piso y ubica el palo en toda la mitad a lo largo.
  2. Siéntate al frente del palo coloca las manos detrás e inclina el torso llevándolo hacia atrás.
  3. Mantén la espalda recta y junta las piernas, levántalas y pasa por encima del palo de un lado al otro.
  4. Luego ábrelas y repite el mismo proceso activando el abdomen.
  5. Completa 20 repeticiones con series de 4.
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