La dieta cetogénica, también llamada dieta keto, es una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Se ha descubierto que ayuda a perder peso y grasa. Otros posibles beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en sangre y una menor sensibilidad a la insulina para las personas con diabetes y otros trastornos metabólicos.
Las personas que siguen la dieta cetogénica suelen consumir menos de 50 gramos (g) de carbohidratos al día. En cambio, la dieta estadounidense típica consume entre 225 y 325 g de carbohidratos al día.
Cantidad de carbohidratos en la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se basa en entrar en un estado metabólico llamado cetosis , en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía en lugar de azúcares. Los niveles más bajos de carbohidratos significan que el cuerpo quemará la grasa almacenada como combustible una vez que se quede sin carbohidratos.
Para entrar y permanecer en cetosis, necesitarás ingerir menos de 50 g de carbohidratos por día. Esto difiere significativamente de otras dietas bajas en carbohidratos, que normalmente restringen la ingesta de carbohidratos a menos de 130 g por día.
Para mujeres
Algunas personas se preguntan si las mujeres deberían consumir más carbohidratos que los hombres en la dieta cetogénica. Debido a las diferencias hormonales y físicas, como los niveles más altos de estrógeno y los diferentes patrones de distribución de la grasa, las necesidades dietéticas de las mujeres pueden ser diferentes a las de los hombres. 4 Por ejemplo, la ingesta calórica diaria promedio suele variar durante las diferentes partes del ciclo menstrual.
Sin embargo, no existe un consenso claro basado en evidencia sobre la ingesta recomendada de carbohidratos para hombres y mujeres. Algunos investigadores creen que las mujeres deberían consumir más grasas, mientras que otros piensan que necesitan más carbohidratos. En definitiva, las recomendaciones para hombres y mujeres que siguen dietas cetogénicas suelen ser las mismas: menos de 50 g de carbohidratos al día.
Es importante tener en cuenta que puede ser riesgoso seguir una dieta cetogénica durante el embarazo, el posparto o la lactancia. En casos excepcionales, esto podría provocar complicaciones potencialmente mortales como la cetoacidosis , un problema causado por el exceso de cetonas en el torrente sanguíneo y la incapacidad de producir insulina. Habla con tu médico si estás interesada en seguir la dieta cetogénica durante el embarazo o el posparto.
Para hombres
Al igual que para las mujeres, el límite diario de carbohidratos en la dieta cetogénica para los hombres es de menos de 50 g por día. Algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede ser incluso más efectiva para los hombres que para las mujeres, especialmente en lo que respecta a la pérdida de grasa. Un estudio de 2019, por ejemplo, descubrió que los participantes masculinos perdieron significativamente más peso y grasa corporal que las participantes femeninas después de seguir un plan de alimentación cetogénica durante nueve semanas.
Cómo contar los carbohidratos en una dieta cetogénica
Para seguir una dieta cetogénica, deberás calcular tu ingesta diaria neta de carbohidratos. Comienza por encontrar la cantidad total de carbohidratos (lo que aparece en la etiqueta nutricional) en un alimento o bebida determinado. A partir de eso, resta la cantidad de fibra dietética y, si está disponible, la mitad de los alcoholes de azúcar (sustitutos del azúcar como el xilitol ).
Hay muchas aplicaciones móviles disponibles para ayudarte a calcular tu ingesta diaria de carbohidratos, realizar un seguimiento de tus macronutrientes y pérdida de peso e incluso planificar comidas cetogénicas.
Porcentajes de la dieta cetogénica, incluidos los carbohidratos
Normalmente, la dieta cetogénica estándar para bajar de peso consiste en:
- 75% grasa
- 5% carbohidratos
- 20% de proteína
Es posible que notes ligeras variaciones en la distribución preferida de macronutrientes (es decir, entre el 70 y el 80 % de calorías diarias provenientes de grasas o hasta el 10 % de carbohidratos). Nuevamente, puedes hacer un seguimiento de esto fácilmente con una aplicación móvil.
Mientras tanto, la dieta cetogénica terapéutica para afecciones como la epilepsia o el cáncer sigue una proporción de 3 a 1 o 4 a 1 de grasas, carbohidratos y proteínas. Alguien que sigue esta versión de la dieta cetogénica obtiene el 90 % de sus calorías diarias de las grasas, el 5 % de las proteínas y el 5 % de los carbohidratos.
Alimentos bajos en carbohidratos y sustituciones de carbohidratos
Debido a que restringe tanto los carbohidratos, la dieta cetogénica incluye una amplia variedad de alimentos bajos en carbohidratos, como:
- Productos lácteos, como queso, queso crema, mantequilla y yogur (sin azúcar)
- Huevos
- Frutas como aguacates, tomates, moras, frambuesas, limones y aceitunas.
- Carne, incluida carne roja, caza, mariscos y aves.
- Verduras sin almidón , incluidas las espinacas, la lechuga, el brócoli, la coliflor, la berenjena, los pimientos morrones y los champiñones.
- Frutos secos, como nueces de Brasil, almendras, nueces de macadamia y nueces pecanas.
- Aceites, como el aceite de aguacate, el aceite de oliva y el aceite de coco.
- Semillas, como semillas de lino , semillas de cáñamo y semillas de chía.
Algunos ejemplos de algunos cambios comunes en los alimentos bajos en carbohidratos incluyen:
- Harina de almendras, coco o garbanzos para hacer harina.
- Arroz de coliflor para arroz
- Chips de queso o nueces en rodajas para hacer crutones
- Wrap de lechuga para wraps de pan o tortillas
- Puré de coliflor para puré de patatas
- Chicharrones de cerdo para pan rallado
- Fideos a base de verduras, como los fideos de calabacín, para pasta.
Resumen
La dieta cetogénica (ceto) restringe la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 50 gramos. Esta ingesta muy baja de carbohidratos es necesaria para entrar y mantener un estado de cetosis. Si está considerando comenzar una dieta cetogénica, comuníquese con un proveedor de atención médica para analizar sus objetivos. Puede ayudarlo a decidir si es adecuado para usted y elaborar un plan nutricional que se adapte a sus necesidades.