¿Es saludable comer huevos todos los días? La respuesta podría sorprenderte

Desde una perspectiva nutricional, las cosas no son tan sencillas. A lo largo de los años, ha habido cierta controversia sobre si deberíamos o no comer huevos en el desayuno. Los huevos han sido celebrados por ser una fuente de proteína vegetariana económica , pero también han recibido una mala reputación, especialmente en lo que respecta a sus niveles de colesterol (un huevo grande contiene 186 mg, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)) y el efecto sobre la salud cardíaca en general . A continuación, los nutricionistas y dietistas registrados resolverán el debate de una vez por todas.

“Para la mayoría de las personas, está bien comer un huevo todos los días en el contexto de una dieta saludable. Los huevos son una fuente conveniente de proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales como la colina, que favorece la salud cerebral”, afirma Samantha Cassetty, MS, RD , experta en nutrición y bienestar.

“Para la mayoría de las personas, comer un huevo todos los días proporcionará una buena fuente de proteínas y micronutrientes sin un mayor riesgo para la salud del corazón”, coincide Kaytee Hadley, MS, RDN, IFMCP , dietista de medicina funcional y fundadora de Holistic Health and Wellness .

Dicho esto, hay algunas variables que hay que tener en cuenta y que afectan a la salud de nuestro hábito de comer huevos. Los expertos destacan que comer un huevo al día puede ser parte de una dieta saludable, pero comer más puede no tener el mismo efecto.

En primer lugar, evalúa cómo estás cocinando (o no cocinando) los huevos. “La forma en que preparas los huevos puede afectar su salubridad general. Por ejemplo, los huevos revueltos cocinados en mantequilla tendrán grasas saturadas poco saludables. Un enfoque más saludable sería cocinar los huevos en una sartén antiadherente con aceite de oliva virgen extra o escalfarlos o hervirlos”, sugiere Cassetty. “Si bien puede ser popular entre los culturistas, nunca recomiendo comer huevos crudos ya que el riesgo de intoxicación por salmonela es real y comerlos crudos también disminuye la capacidad del cuerpo para utilizar la proteína ”, dice Hadley.

Luego está lo que se sirve con los huevos. Un plato repleto de productos frescos y cereales integrales ofrece una mejor opción nutricional que uno repleto de carnes procesadas, quesos y pan con mantequilla. “En lugar de servirlos con tocino y tostadas blancas, que son alimentos muy procesados, revuélvalos con algunas verduras y acompáñelos con tostadas de cereales integrales cubiertas con puré de aguacate para una comida equilibrada y nutritiva”, sugiere Cassetty.

“Si bien los huevos contienen colesterol, las investigaciones han demostrado que, para la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol en sangre. De hecho, los huevos pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable para el corazón, especialmente cuando se combinan con otros alimentos nutritivos como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y grasas saludables para el corazón”, afirma Cassetty.

Un estudio reciente sugiere que el estrés que rodea a los huevos y el colesterol puede haber sido innecesario. Los investigadores llevaron a cabo un ensayo en el que participaron 140 personas con enfermedades cardíacas o con alto riesgo de padecerlas, en el que los participantes fueron asignados aleatoriamente a comer una docena o más de huevos a la semana, o consumir menos de dos. Después de monitorear a los participantes durante cuatro meses, los investigadores descubrieron que las personas que consumían una docena de huevos a la semana tenían niveles de colesterol similares a los que comían menos de dos. Y los investigadores incluso notaron posibles beneficios que podrían derivarse de consumir más huevos, incluido un aumento del colesterol HDL (el colesterol “bueno”) y una reducción del colesterol LDL (el colesterol “malo”) en pacientes de 65 años o más.

Además, algunos científicos han señalado que los acompañamientos típicos de los huevos (léase: tocino, tostadas con mantequilla) pueden haber contribuido a los riesgos percibidos asociados con el colesterol y la salud cardíaca, en lugar de los huevos por sí solos. Pero es necesario realizar más investigaciones para verificar esto. Dicho esto, ¡esa es una razón más para prestar atención a lo que pones en tu plato!

Datos nutricionales del huevo

Hagamos números rápidamente. Según el USDA , un huevo grande (crudo*) contiene aproximadamente:

• Calorías: 72
• Proteína: 6 g
• Carbohidratos: 0 g
• Fibra: 0 g
• Azúcares: >1 g
• Grasa: 5 g
• Grasa saturada: 1,5 g
• Colesterol: 186 mg
• Sodio: 71 mg
• Colina: 147 mg
• Selenio: 15,4 µg
• Folato: 23,5 µg
• Vitamina A: 260 UI

*La nutrición varía levemente dependiendo de cómo se prepare el huevo, pero las cifras no son muy diferentes entre un huevo crudo y uno duro, según el USDA .

¿Existen beneficios para la salud al comer huevos?

¡Sí! “Un gran beneficio de los huevos es que son increíblemente ricos en nutrientes y, al mismo tiempo, son prácticos y asequibles. Contienen proteínas, lo que ayuda a mantenerte saciado, y proporcionan vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D y B12 , que favorecen la salud de los huesos, la función inmunológica y los niveles de energía. La colina que se encuentra en los huevos también es excelente para la función y el desarrollo cerebral, mientras que la luteína y la zeaxantina que contienen son importantes para una visión saludable ”, afirma Cassetty.

Por supuesto, cualquier persona con alergia al huevo o que siga una dieta vegana debería evitarlo. Por otra parte, “las personas con colesterol alto y aquellas con riesgo de sufrir enfermedades cardíacas deberían tener cuidado con su consumo de grasas saturadas y colesterol, lo que podría significar limitar los huevos u optar solo por las claras de huevo”, dice Hadley. Cassetty está de acuerdo: “Las personas con ciertas afecciones, como las que tienen colesterol alto, diabetes o antecedentes de enfermedades cardíacas, deberían tener cuidado con su consumo de huevos. En estos casos, es mejor consultar con su médico para determinar la cantidad adecuada para sus necesidades individuales”.

Si estás intentando reducir tu ingesta de calorías pero extrañas tu frenético desayuno, En el supermercado se pueden encontrar algunas alternativas bastante buenas, como envases líquidos de un sustituto de huevo elaborado con frijoles mungo. Además, el tofu también puede imitar la textura de los huevos revueltos (prueba A: estos tacos de tofu con especias ). Un breve recordatorio de Hadley: “¡También se puede tener una dieta saludable sin comer huevos, nunca!”.

Los huevos pueden brindarte una gran cantidad de nutrientes y beneficios para la salud, por lo que, con algunas excepciones, está bien incorporar este alimento a tu rutina diaria (o semanal). Pero es mejor no excederse.

Si bien las investigaciones sugieren que es poco probable que comer hasta un huevo al día tenga efectos negativos para la salud, “comer más de un huevo al día puede aumentar los marcadores relacionados con la salud cardíaca y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los triglicéridos, la ApoB y el colesterol LDL pueden aumentar cuando se come más de un huevo al día, y los estudios han demostrado que cuanto más huevos se comen, más aumentan estos marcadores”, dice Hadley.

“Para la mayoría de las personas sanas, comer un huevo al día está perfectamente bien”, dice Cassetty. “Eso es aproximadamente siete huevos por semana, lo que coincide con las recomendaciones actuales para mantener la salud cardíaca”. Solo tenga en cuenta que si come una tortilla hecha con tres huevos un día, eso significa que probablemente deba reducir la cantidad de huevos otro día para mantenerse dentro de esa proporción ideal de siete huevos por semana..