¿Funciona la dieta de huevos duros de 14 días?

El libro también afirma que una combinación de huevos duros y vegetales bajos en carbohidratos y proteínas magras que estimulan el metabolismo ayudarán a “derretir” libras y grasa corporal en un corto período de tiempo.

El plan de dieta consiste principalmente en aumentar la ingesta de huevos, junto con otras fuentes de proteínas y frutas y verduras bajas en carbohidratos.

Además, el libro ofrece un plan de alimentación de 1 semana, recetas y una lista de alimentos aprobados para ayudarlo a comenzar.

También existen otras variaciones de la dieta alta en huevos, incluida una versión publicada en Vogue durante la década de 1970.

¿Son buenos los huevos duros para bajar de peso?

Los huevos contienen una gran cantidad de nutrientes dentro de sus finas cáscaras. De hecho, los huevos son una fuente inagotable de nutrición e incluso podrían considerarse los llamados “superalimentos”.

Son una fuente de proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar estructuras corporales y masa muscular en las proporciones adecuadas.

Además de ser una buena fuente de proteínas, los huevos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, vitamina A, fósforo, selenio y ciertas vitaminas B, incluidas B12, B6, ácido fólico y riboflavina.

También contienen una cantidad decente de calcio, zinc, vitamina D y hierro. La mayoría de estos nutrientes se encuentran en las yemas de huevo, mientras que las claras contienen principalmente proteínas.

Además, los huevos son una fuente de muchos oligoelementos y antioxidantes que pueden ser beneficiosos para la salud. Por ejemplo, los huevos son una excelente fuente de colina. La colina es un nutriente esencial que a menudo se agrupa con las vitaminas B y juega un papel importante en la función cerebral.

También hay una investigación preliminar que sugiere que la colina puede estar involucrada en el metabolismo.

Un pequeño estudio de 2014 encontró que las atletas que tomaron suplementos de colina durante 1 semana antes de una competencia tenían índices de masa corporal (IMC) y niveles de leptina más bajos en comparación con el grupo de control. La leptina es una hormona que reduce el apetito y regula la grasa corporal.

Además, los  huevos no solo contienen nutrientes saludables, sino que también son bajos en calorías. Un  huevo duro grande ofrece aproximadamente 71 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa, 0.4 gramos de carbohidratos y 0 gramos de fibra.

Este perfil nutricional podría hacer que los huevos sean una herramienta útil para perder peso.

Primero, los huevos son un alimento increíblemente abundante, posiblemente debido a su contenido de proteínas. Los estudios han demostrado constantemente que comer huevos en las comidas aumenta la saciedad y puede reducir la ingesta de calorías más tarde en el día en comparación con los niveles iniciales.

Además, muchos estudios han demostrado que desayunar huevos puede producir diferencias más significativas en la pérdida de peso que los desayunos con una composición calórica similar.

Varios estudios de adultos con sobrepeso encontraron que comer huevos en lugar de bagels en el desayuno aumentaba la sensación de saciedad entre los participantes y hacía que consumieran menos energía (también conocidas como calorías) durante las siguientes 24 a 36 horas.

En un estudio similar entre adultos sanos con sobrepeso, los participantes asignados al grupo de huevos para el desayuno tuvieron una pérdida de peso un 65% mayor y una reducción del IMC un 61% mayor después de 8 semanas en comparación con los participantes del grupo de bagel.

Esto llevó a los investigadores a teorizar que los desayunos de huevo pueden mejorar la pérdida de peso cuando se combinan con una restricción de calorías.

Según estos resultados, comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a sentirse más lleno y reducir involuntariamente su ingesta total de calorías en comparación con la línea de base.

Tenga en cuenta que estos son los posibles beneficios de comer huevos como parte de un menú variado junto con otras opciones de estilo de vida saludable.

No es una lista de los posibles beneficios del plan de dieta del huevo.

No hay ensayos clínicos ni revisiones sistemáticas que examinen el impacto de las dietas ricas en huevos frente a las bajas en huevos sobre la pérdida de peso o los beneficios para la salud.

Efecto del consumo de huevos sobre el colesterol

Los huevos han tenido una mala reputación en el pasado debido a su alto contenido de colesterol en la dieta. Alguna vez se pensó que comer una dieta alta en colesterol podría aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la investigación actual y las revisiones sistemáticas no han demostrado un vínculo claro entre el colesterol en la dieta y el aumento de los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol elevado, los triglicéridos o la presión arterial.

Por ejemplo, un estudio actual que constaba de 28.024 participantes encontró que comer más de 7 huevos por semana no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica o mortalidad por enfermedad cardiovascular en comparación con el grupo de huevos bajos (ingesta de huevos de <1 huevo por semana ).

En un ensayo clínico diferente, 140 participantes con diabetes tipo 2 (t2d) fueron asignados a un grupo de  huevos altos (ingesta de huevos de 2 huevos por día) o un grupo de huevos bajos (menos de 2 huevos por semana) durante tres meses para examinar el efecto del consumo de huevos sobre los niveles de colesterol.

Los investigadores no encontraron diferencias significativas entre el grupo de huevos altos y el grupo de huevos bajos en términos de colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, triglicéridos o control glucémico.

Por lo tanto, si bien los huevos tienen un alto contenido de colesterol, el consumo de huevos no parece causar diferencias significativas en el colesterol en comparación con los niveles iniciales para la mayoría de las personas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que consumirá más huevos en esta dieta que la ingesta diaria promedio.

Por lo tanto, es posible que desee buscar asesoramiento profesional de su médico o un dietista registrado antes de comenzar el plan de dieta de  huevo de 14 días, especialmente si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 (t2d), hipercolesterolemia, colesterol alto o niveles elevados de Colesterol LDL o triglicéridos.

Cómo funciona la dieta del huevo

Como se mencionó anteriormente, existen múltiples versiones de la dieta alta en huevos. Si bien ninguna de las dietas con huevos se considera equilibrada, ciertos tipos de esta dieta restrictiva son más desequilibrados que otros.

Algunas versiones populares de la dieta alta en huevos incluyen:

• La dieta tradicional del huevo duro
• La dieta del huevo y la toronja
• La dieta cetogénica del huevo
• La dieta de solo huevo

La dieta tradicional

De acuerdo con el libro de dieta de huevos duros de 14 días, esta es la versión más popular de la dieta alta en huevos, y no comerá huevos exclusivamente en este plan.

En cambio, es un enfoque de dieta similar a la dieta Atkins y se enfoca en limitar la cantidad de carbohidratos que consume.

En esta versión de la dieta alta en huevos, consume 2-3 huevos para el desayuno junto con verduras sin almidón o una pieza de fruta. Para el almuerzo y la cena, come otra porción de huevos o una pequeña porción de proteína magra de otra fuente de alimento como pollo o pescado.

También puede tener verduras bajas en carbohidratos y 1-2 porciones de frutas bajas en azúcar en este plan.

La dieta del huevo y la toronja

Esta versión es similar a la dieta tradicional con una diferencia significativa: incluye la mitad de una toronja en las comidas junto con los huevos o la proteína magra.

Además, la toronja es el único tipo de fruta permitida en la dieta del huevo y la toronja.

Al igual que la dieta tradicional del huevo, la ingesta general de carbohidratos en esta dieta rica en huevos está muy restringida.

Aparte de la toronja como única fruta, el resto del plan es el mismo que en la versión tradicional. La restricción más significativa y la falta de libertad en este plan de dieta de huevo lo hacen menos popular y no funciona para la persona promedio.

La dieta cetogénica del huevo

Esta es la variación cetogénica de la dieta. En este plan de dieta de  huevos, consume huevos cocidos en mantequilla y queso aptos para la dieta cetogénica.

Los defensores de la dieta cetogénica del huevo afirman que esta combinación de huevos, mantequilla y queso ayuda al cuerpo a producir cetonas, lo que ayuda a la cetosis.

Es particularmente popular entre las personas que hacen dieta cetogénica que buscan romper una meseta de pérdida de peso. En general, la proporción recomendada es de un huevo por una cucharada de grasa (también conocida como mantequilla o queso).

La dieta de solo huevo

Como sugiere el nombre, esta variación de la dieta del huevo incluye solo huevos y mucha agua todos los días durante un máximo de dos semanas. Dado que este plan de alimentación se basa en los huevos como única fuente de alimento, carece de variedad y puede resultar en deficiencias.

Además, debido a que los huevos no contienen fibra, las personas que hacen dieta con huevos pueden experimentar estreñimiento y problemas digestivos.

Si bien ninguna de estas dietas ricas en huevos es equilibrada, esta versión es un programa de pérdida de peso increíblemente malsano y no debe intentarse en primer lugar.

Pros y contras del plan tradicional de dieta de huevo

Si bien existen múltiples versiones de la dieta del  huevo, este artículo revisará principalmente el plan de dieta tradicional del huevo.

Beneficios potenciales

Como se mencionó anteriormente, los huevos son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una excelente adición a la mayoría de los patrones dietéticos.

Además de consumir más huevos enteros, este plan de dieta también fomenta muchos alimentos saludables que la mayoría de las personas no consumen en cantidades adecuadas, incluidas las verduras y ciertas frutas. Estos alimentos integrales y reales contienen nutrientes y antioxidantes que pueden tener beneficios para la salud.

La dieta del huevo duro también limita la ingesta de azúcar agregada y alimentos procesados, que se ha demostrado que afectan la salud.

Las investigaciones han encontrado consistentemente que los alimentos procesados ​​están asociados con un mayor riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 (t2d), inflamación y estrés oxidativo y factores de riesgo cardiovascular, como presión arterial alta y resistencia a la insulina.

Además, este enfoque proporciona un plan de alimentación estructurado que la persona promedio puede encontrar útil.

Además, dado que son solo dos semanas, muchas personas pueden encontrar el plan de dieta de huevo menos desalentador que una dieta a largo plazo y es más probable que completen el programa.

Sin embargo, es importante mencionar que otros métodos dietéticos, como la dieta DASH, también enseñan hábitos alimenticios saludables, pero no son tan restrictivos como la dieta del huevo.

Posibles inconvenientes

Altamente restrictivo y desequilibrado

Un inconveniente importante de la dieta del huevo de 14 días es que carece de variedad y está desequilibrada nutricionalmente.

Debido a la gran restricción de calorías y una variedad limitada de alimentos, la mayoría de las personas no consumirán suficientes vitaminas, minerales y calorías mientras siguen este plan de alimentación.

Además, este plan de dieta aboga por eliminar muchos  alimentos saludables, incluidos los cereales integrales, las verduras con almidón y determinadas frutas.

De hecho, el plan del huevo duro ha sido acusado de ser una dieta de moda porque elimina grupos enteros de alimentos.

Siempre que elimine grupos de alimentos enteros del menú, puede ser susceptible a deficiencias de vitaminas y minerales.

Por ejemplo, los cereales integrales son una excelente fuente de magnesio, fibra soluble y vitaminas del complejo B. Al mismo tiempo, las verduras y frutas con almidón son fuentes de antioxidantes, potasio, magnesio, fibra y vitamina C.

Demasiado bajo en calorías para la sostenibilidad a largo plazo

En general, la dieta del huevo de 14 días no ofrece suficientes calorías para la persona promedio.

Si bien seguir temporalmente una dieta baja en calorías puede ser seguro para adultos bien nutridos, no se recomienda y probablemente no sea eficaz para la pérdida de peso a largo plazo.

Además, los planes de dieta muy bajos en calorías pueden tener efectos adversos en el cuerpo humano si se siguen durante varias semanas.

La investigación ha demostrado que la ingesta prolongada de bajas calorías puede causar una disminución de la densidad ósea, una función inmunológica deteriorada y una interrupción del ciclo menstrual.

Además, la ingesta constantemente baja de energía también puede causar una disminución del metabolismo.

Cuando no consume suficientes calorías durante un período prolongado, su cuerpo puede responder disminuyendo la tasa metabólica en un intento por conservar energía.

No es una forma eficaz de perder peso para lograr el éxito a largo plazo

La dieta del  huevo de 14 días es un plan de pérdida de peso a corto plazo diseñado para durar solo dos semanas. Uno de los problemas con estos programas de pérdida de peso rápida es que puede recuperar el peso una vez que deje de seguir el plan del menú.

Este rápido aumento de peso que suele ocurrir después de una dieta puede ser desalentador y puede llevar a las personas a probar dietas similares, que brindan resultados similares a corto plazo.

El ciclo de hacer dieta, aumentar de peso y volver a hacer dieta a veces se denomina dieta yoyó.

La investigación ha relacionado las dietas yo-yo con posibles problemas de salud, como aumento del apetito, mayor aumento de peso con el tiempo y aumento de peso corporal y grasa (17-19).

Reclamaciones cuestionables

Según el libro, la dieta del huevo duro ofrece una serie de beneficios, que incluyen disminución del apetito y aumento del metabolismo.

Sin embargo, existe una justificación limitada para sugerir que comer tipos específicos de alimentos resultará en diferencias significativas en la pérdida de peso sin que también se combinen con cambios saludables en el estilo de vida.

Existe alguna evidencia de que una dieta alta en proteínas puede resultar en una mayor saciedad y plenitud después de una comida, lo que reduce el apetito (20).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta del huevo duro es demasiado baja en calorías para la mayoría de las personas, lo que significa que es probable que sienta hambre a pesar de la alta ingesta de proteínas.

Además, la fibra dietética también puede aumentar la saciedad después de una comida. Sin embargo, los  huevos contienen cero gramos de fibra y este plan elimina los granos integrales, que son una excelente fuente de relleno y fibra soluble.

También hay alguna evidencia de que el café y el té verde pueden contener compuestos que aumentan marginalmente la tasa metabólica (21-23).

En general, esto puede tener un pequeño impacto en las calorías quemadas, pero probablemente no resultará en diferencias significativas de peso sin otros hábitos saludables.

Efectos adversos potenciales

Puede experimentar molestias digestivas, especialmente durante la primera semana del plan de dieta de huevo, o si anteriormente comió una dieta baja en huevos.

Esto puede incluir gases, náuseas, hinchazón, estreñimiento, calambres estomacales y mal aliento, que son efectos secundarios comunes de los alimentos ricos en proteínas.

Como puede imaginar, los efectos adversos adicionales de la dieta del huevo de 14 días son el hambre, la fatiga y la falta de energía.

Cualquier dieta que defienda una cantidad tan pequeña de calorías sin bocadillos entre comidas resultará en hambre y malestar.

Además, las dietas que ofrecen poca variedad también probablemente causarán antojos de alimentos. Si bien es posible llevar 14 días con el plan de dieta con huevo, comer los mismos alimentos todos los días es monótono y aburrido y podría llevar a las personas que hacen dieta con huevo a abandonar el programa.

Además, este plan es muy bajo en calorías sin mucha variedad de alimentos, lo que puede dejar a las personas con demasiada hambre y propensas a atracones.

Finalmente, no hace falta decir que debes evitar la dieta del  huevo si tienes alergia o intolerancia al huevo.

Lista de alimentos del plan dietético de huevos duros

En general, esta dieta consiste en huevos duros, proteínas magras, verduras sin almidón y frutas bajas en carbohidratos con moderación.

A continuación se muestra una lista de alimentos que se recomiendan en la dieta del huevo. Recuerde que existen múltiples variaciones de la dieta del huevo y diferentes fuentes pueden tener diferentes recomendaciones.

Alimentos para comer

Alimentos para incluir como parte de la dieta alta en huevos:

• Huevos: yemas y claras de huevo (preferiblemente duros).
• Proteínas magras: aves de corral sin piel, pescado y cortes magros de cordero, ternera y cerdo.
• Verduras sin almidón: espinaca, col rizada, rúcula, brócoli, pimientos morrones, calabacín, berza, hojas de mostaza, champiñones y tomates.
• Cantidades limitadas de frutas bajas en carbohidratos: limones, limas, frutas cítricas (como toronjas y naranjas), sandía, melones y bayas.
• Grasas y aceites: aceite de coco, mantequilla de animales alimentados con pastura y mayonesa.
• Bebidas: agua, luz clara, agua con gas, refresco dietético, té sin azúcar y café negro.
• Hierbas, especias, semillas y frutos secos: semillas de chía, ajo, albahaca, cúrcuma, pimienta, romero y orégano.

Algunas variaciones de la dieta también permiten productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como yogur griego sin sabor y yogures, leche descremada y queso bajo en grasa.

Se recomiendan las bebidas no calóricas y las bebidas, incluida mucha agua y té verde o café negro sin azúcar, en este plan.

El libro también sugiere pan de comida, como pan de centeno hecho con nueces y semillas en lugar de pan común.

Sin embargo, es necesario practicar el control de las porciones si sigue esta sugerencia, ya que el pan de centeno puede tener demasiados carbohidratos para esta dieta baja en carbohidratos.

Comidas que se deben evitar

La dieta del huevo cocido limita la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los vegetales con almidón, los granos, los cereales y muchas  frutas.

Tampoco se permiten alimentos altamente procesados ​​durante el período de 2 semanas. Esto incluye comidas preparadas y congeladas, comida rápida, alimentos envasados, dulces, postres de panadería y otros alimentos procesados.

Además, las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos y los jugos, están prohibidas al seguir este plan de dieta.

Estos son algunos alimentos que debe evitar en el plan de dieta tradicional del huevo:

• Verduras con almidón: patatas, batatas, legumbres, maíz y guisantes.
• Frutas con alto contenido de azúcar: plátanos, piñas, mangos, jugos 100% de frutas y frutos secos.
• Granos y cereales integrales: pan, pasta, arroz, quinoa, cuscús, farro, trigo sarraceno y cebada.
• Alimentos procesados: alimentos fritos, tocino, comida rápida, papas fritas, pretzels, galletas, dulces, alimentos con alto contenido de sodio y comidas preparadas.
• Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, jugos, té dulce, bebidas deportivas.
• Alcohol
• Carnes grasas

Qué esperar durante los 14 días

Seguir la dieta del huevo cocido requiere una rutina estricta pero sencilla.

Estas son algunas de las reglas y recomendaciones adicionales:

• No picar
• Come solo 3 comidas al día
• Beba mucha agua: intente consumir de 6 a 8 tazas al día como regla general
• Evite el alcohol y la comida chatarra
• Consuma suficiente fibra: este plan de alimentación es notablemente bajo en fibra dietética. Por lo tanto, es fundamental enfatizar los alimentos ricos en fibra, como las  verduras de hoja verde y las semillas de chía.
• Mantenga los endulzantes y los alimentos dulces en 3 porciones al día (una porción de fruta cuenta como un “dulce” en este plan).
• No se requiere ejercicio, pero se recomienda ejercicio ligero.
• Duerma lo suficiente.

En general, la dieta del huevo es restrictiva y limitante. Por esa razón, no está previsto que se siga durante más de dos semanas seguidas.

Los períodos prolongados en la dieta del huevo cocido pueden resultar en deficiencias nutricionales.

Según el libro, se fomenta la actividad física ligera para obtener diferencias más significativas en la pérdida de peso. Sin embargo, la dieta del huevo cocido no proporciona suficientes calorías para un ejercicio extenuante o niveles altos de actividad.

Algunos ejemplos de ejercicios ligeros son la caminata rápida, el ciclismo ligero y los aeróbicos suaves. Se prefieren ráfagas de ejercicio más cortas a sesiones de actividad física más largas.

Si está haciendo ejercicio mientras sigue el plan de dieta de huevo, el libro sugiere 15-20 minutos de ejercicio una o dos veces al día.

El plan de dieta de huevos duros: semana uno

Lunes

• Desayuno: 2 o 3 huevos duros y una naranja
• Almuerzo: ensalada Cobb sin tocino
• Cena: salmón al horno con brócoli u otras verduras

Martes

• Desayuno: 2 huevos y pomelo
• Almuerzo: 1 huevo y ensalada de pepino y eneldo
• Cena: solomillo y col rizada

Miércoles

• Desayuno: 2 huevos duros y una manzana pequeña
• Almuerzo: ensalada de bistec
• Cena: curry de huevo y verduras de hoja verde

Jueves

• Desayuno: 2 huevos y una pera
• Almuerzo: 1 huevo, sandía y queso feta
• Cena: pollo al horno y repollo

Viernes

• Desayuno: 2 huevos
• Almuerzo: ensalada de  huevo con aguacate y 1 rebanada de pan de centeno
• Cena: chuletas de cerdo a la parrilla con hierbas y espárragos

Sábado

• Desayuno: 1 huevo escocés y una manzana
• Almuerzo: 2 huevos rellenos y ensalada de remolacha
• Cena- Pollo al limón y repollo

Domingo

• Desayuno: 2 huevos y 1 rebanada de pan
• Almuerzo: 2 huevos
• Cena: atún y hojas de mostaza

El plan de dieta del huevo cocido: semana dos

Repite un menú similar al de la primera semana.

¿La dieta del huevo duro es buena para usted?

En general, la dieta alta en huevos solo se hace pasar por una dieta saludable. Si bien este plan de dieta contiene muchos alimentos saludables, no es la mejor manera de perder peso o mejorar su salud.

Esto se debe a que la dieta del huevo cocido es extremadamente restrictiva y muy baja en calorías para la mayoría de las personas.

Si bien este programa puede ayudar con la pérdida de peso a corto plazo, es probable que el peso regrese poco después de que deje de hacer dieta.

Además, fuera de un puñado de estudios sobre los desayunos ricos en proteínas y la pérdida de peso, no hay evidencia que sugiera que los huevos tengan algún poder mágico, aparte del hecho de que son un alimento nutritivo y bajo en calorías.

Además, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios para la salud de los  huevos analizan la inclusión de los huevos como parte de una dieta saludable. No hay evidencia de que comer una gran cantidad de huevos aumente estos beneficios.

De hecho, consumir una dieta baja en calorías que consiste principalmente en huevos puede desplazar otros alimentos nutritivos de su dieta.

En última instancia, esta dieta del huevo parece ser otra moda y puede no ser el mejor enfoque para la pérdida de peso a largo plazo.

En lugar de seguir la dieta del huevo duro, intente agregar más huevos a sus comidas y bocadillos como parte de un cambio de estilo de vida saludable.

Si anteriormente comió una dieta baja en huevos, intente agregar algunos huevos a sus planes de alimentación por semana.

Actualmente, la postura de la American Heart Association es que un huevo entero (o dos claras de huevo) por día puede ser parte de una dieta saludable.

Conclusión

La conclusión es que la dieta del huevo de 14 días es una dieta altamente restrictiva, baja en calorías y baja en carbohidratos que puede resultar en pérdida de peso, pero solo a corto plazo.

En última instancia, este plan de dieta es demasiado estricto y bajo en calorías para ser bueno para el control de peso a largo plazo.

En lugar de seguir la dieta del huevo de 2 semanas, intente comer más huevos como parte de un enfoque dietético saludable y sostenible.

Algunos consejos para una dieta saludable incluyen comer muchas frutas y verduras, practicar una alimentación consciente, limitar el azúcar y los alimentos procesados ​​y elegir proteínas magras, incluidos, entre otros, los huevos.

(Esta publicación es únicamente para fines informativos generales. Cualquier cambio en la dieta puede causar cambios adversos en su salud y control de peso y debe realizarse bajo su propio riesgo).

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta. Las decisiones de cualquier tipo relacionadas con su dieta y pérdida de peso deben tomarse con un dietista autorizado y un médico.