Ya sea que esté tratando de perder peso, apoyar a su cuerpo durante la peri / menopausia o deshacerse del acné, una de las cosas más impactantes que puede hacer es seguir un plan de dieta de equilibrio hormonal .
¡Por supuesto que es más fácil decirlo que hacerlo! Una de las cosas difíciles de comer para sus hormonas es que requiere que dejemos de lado muchos de los “trucos” dietéticos que nos han enseñado. Por ejemplo, preocuparse por las calorías… nuestras hormonas no se preocupan por las calorías (por eso podemos reducir las calorías y aun así ganar peso).
En cambio, comer por sus hormonas se trata de concentrarse en la densidad de nutrientes .
Otra forma de pensar sobre la densidad de nutrientes es en términos de variedad de nutrientes. Entonces, imagina que tienes que elegir entre 2 alimentos.
El alimento A es muy rico en proteínas, pero bastante bajo en otros nutrientes. Mientras tanto, la comida B tiene un contenido de proteínas bastante bueno, así como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc.
El alimento B es el más rico en nutrientes de los dos porque tiene una variedad o espectro de nutrientes más amplio. Favorecer este tipo de alimentos es la clave para transformar sus hormonas a través de los alimentos.
Entonces, con esta perspectiva en mente, este artículo lo guiará a través de:
- Los mejores alimentos para el equilibrio hormonal.
- suplementos que pueden ayudar a mantener sus hormonas.
LISTA DE ALIMENTOS PARA UN PLAN DE ALIMENTACIÓN HORMONAL EQUILIBRADA
Las dos cosas más importantes que puede hacer por sus hormonas son comer alimentos que son:
- Total y denso en nutrientes: porque los nutrientes son la materia prima que el cuerpo usa para producir hormonas, desintoxicar el exceso de hormonas y básicamente, todo lo demás en el cuerpo.
- Orgánico: porque los pesticidas utilizados en la agricultura no orgánica pueden tener un efecto estrogénico y también pueden contribuir a la inflamación.
Dicho esto, si el 100% orgánico simplemente no es factible para usted en este momento, no se preocupe. Puede volverse orgánico solo para las cosas de mayor prioridad (las resalto para usted en la lista a continuación) y luego hacer no orgánico para todo lo demás.
¡Ahora entremos en la lista de alimentos!
1. Proteínas vegetales
Comer más proteínas vegetales y menos proteínas animales es una parte importante del apoyo a sus hormonas.
Las mejores proteínas vegetales para elegir son:
- garbanzos
- lentejas
- Frijoles rojos
- frijoles negros
- frijoles pintos
- frijoles cannellini
- habas
- quinua
- brócoli
- chícharos
Los productos de soya, como el tofu y el edamame, también son buenas fuentes de proteínas.
Sin embargo, la soja puede empeorar el desequilibrio hormonal en algunas mujeres.
Aunque algunos culpan a los fitoestrógenos de la soja, tengo otra teoría.
La mayor parte de la soja en el mercado está modificada genéticamente.
Y la soja genéticamente modificada está diseñada para resistir pesticidas.
Esto significa que la soja transgénica en realidad se rocía con muchos más pesticidas que la soja no transgénica.
¿Resultado final? Sus productos de soya tendrán más residuos de pesticidas.
Entonces, cuando se trata de soja, puedes:
- Evítelo por completo o proceda con precaución.
- elige orgánico para esos momentos en los que decidas consumirlo.
- en su lugar, coma formas más fermentadas de soja (como natto, tempeh, miso, tofu fermentado). Muchas culturas asiáticas que se benefician de los beneficios para la salud de la soya comen principalmente soja fermentada (es lo contrario en los EE. UU. Y la mayor parte de Occidente).
2. Alimentos ricos en probióticos
Los alimentos fermentados contienen probióticos que aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino.
Esto contribuye en gran medida a la salud hormonal porque el intestino produce hormonas y también desempeña un papel en la desintoxicación.
Algunos alimentos ricos en probióticos para elegir son:
- yogur de coco
- chucrut y otras verduras fermentadas
- yogur orgánico (con moderación)
3. Granos sin gluten
Aunque el trigo no es inherentemente malo, puede ser inflamatorio para algunas personas. Y, sobre todo, las formas en que se cultiva y procesa el trigo hoy en día pueden contribuir a la inflamación.
Dado que la inflamación aumenta el cortisol y aumenta la tensión en las glándulas suprarrenales, a menudo es una buena idea mantenerse alejado de los granos que contienen gluten mientras su cuerpo se recupera.
Algunos granos sin gluten para incluir en su dieta son:
- copos de avena
- arroz integral
- arroz blanco
- quinua
- espelta
- amaranto
- alforfón
- mijo
- teff
- sorgo
4. Frutas y verduras enteras
Cuando se trata de frutas y verduras, consígalas frescas o congeladas.
Solo asegúrese de revisar la etiqueta cuando los compre congelados; los ingredientes deben ser solo la fruta. SIN conservantes ni aditivos.
Las frutas y verduras contienen varios antioxidantes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Por lo tanto, comer una variedad de ellos le dará una variedad más amplia de nutrientes.
FRUTAS (esta es solo una selección; use lo que esté disponible en su área o en temporada):
- fresas
- arándanos
- moras
- fechas
- higos
- sandía
- melocotones
- mangos
- plátanos
- cerezas
- piñas
- Tomates
- aguacates
- granadas
- limones
- limas
- frambuesas
- naranjas
- manzanas
- peras
- kiwi
- toronja
- albaricoques
- melocotones
- clementinas
- mandarinas
- cocos
- uvas
- papayas
- melones (melaza, melón, hami, etc.)
VERDURAS
Todas las verduras son buenas para ti, frescas o congeladas
Sin embargo, cuando sus hormonas estén fuera de control, aumente el consumo de verduras crucíferas.
Contienen azufre, que el cuerpo utiliza para producir glutatión.
El glutatión es un desintoxicante importante y se une a las toxinas y luego las elimina del cuerpo.
Verduras crucíferas para elegir:
- repollo
- coliflor
- brócoli
- col rizada
- rábanos
- Rúcula
- bok choy
- hojas de berza
- Hojas de mostaza
- coles de Bruselas
- berro de jardín
- nabo sueco
- nabos
- colinabo
Aparte de lo anterior, rote en otras verduras para cubrir una vez más todas sus necesidades nutricionales. Escoge de:
- pepinos
- Espinacas
- Hojas de mostaza
- zanahorias
- apio
- alcachofas
- espárragos
- endivias
- judías verdes
- chícharos
- calabaza
- berenjena
- Tomates
- zanahorias
- dientes de leon
- hinojo
- puerros
- hongos
- cebollas
- ajo
- Pimientos
- patatas (dulces, rojas, yukon, moradas japonesas)
- guisantes de nieve
- guisantes
- remolacha
5. Especias, hierbas y sales
No solo las especias, hierbas y sales contienen nutrientes, sino que algunos (como el cilantro, el perejil, el jengibre o la cúrcuma) son conocidos por desintoxicar el cuerpo y combatir la inflamación.
Siéntase libre de usar las hierbas y especias que le gusten.
Aquí hay una lista corta para comenzar:
- sal rosa del himalaya
- sal roja hawaiana
- sal marina pura y sin refinar
- jengibre
- cilantro
- perejil
- canela
- Clavo
- orégano
- tomillo
- nuez moscada
- pimienta negra
- pimentón
- menta
- cúrcuma
- Mejorana
- Romero
6. Pescado graso
Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 que el cuerpo necesita para:
- Hacer hormonas
- Lucha contra la inflamación
Al elegir su pescado, manténgase alejado de los peces de piscifactoría.
Contiene una gran cantidad de productos químicos que su cuerpo simplemente no necesita.
En cambio, opte por el pescado capturado en la naturaleza.
Escoge de:
- salmón
- sardinas
- caballa
- lubina
- trucha
Su consumo total tanto de pescado como de otras carnes no debe ser superior a 3 veces por semana.
7. Carne orgánica
Ya hemos establecido que la carne convencional contiene compuestos que interfieren con la salud hormonal.
Entonces, al comprar cualquier tipo de carne, opte por variedades orgánicas, sin antibióticos y sin hormonas.
Puede elegir entre:
- carne de vacuno alimentado a hierba
- pollo
- pavo
- Cordero
Además, tenga en cuenta que la carne requiere mucho más esfuerzo para digerirla (en comparación con las proteínas vegetales o incluso con el pescado). Y dado que queremos reducir la cantidad de estrés en el cuerpo, es importante consumir carnes solo unas pocas veces a la semana. Generalmente sugiero no más de 3 veces por semana en total.
Además, ya que estamos en el tema de la carne, el caldo de huesos es una fuente fantástica de nutrientes curativos para el intestino. Está repleto de minerales y 17 aminoácidos diferentes, ¡incluido el colágeno.
8. Leche de origen vegetal
Las leches vegetales son una fuente de proteínas antiinflamatoria más saludable en comparación con la leche de vaca.
Por lo tanto, es una buena idea elegir entre una o más de estas leches como apoyo a la curación de su cuerpo:
- leche de almendras
- leche de avena
- leche de anacardo
- leche de nuez de macadamia
- leche de arroz
Tenga en cuenta que muchas marcas utilizan aditivos y conservantes indeseables en las leches vegetales.
9. Aceites y grasas de cocina prensados en frío
Cuando se trata de aceites, simplemente desea optar por los prensados en frío y no hidrogenados. Escoge de:
- aceite de semilla de uva
- aceite de palma
- mantequilla orgánica
- ghee
- aceite de aguacate
- aceite de oliva
- aceite de coco
- aceite de semilla de cáñamo
10. Harinas para hornear sin gluten
Anteriormente hablamos sobre comer granos sin gluten para mantener bajos el estrés y la inflamación. Lo mismo se aplica a la harina.
Favorezca las variedades sin gluten tanto como sea posible:
- harina de almendra
- harina de coco
- harina de garbanzo
- Harina de arroz integral
- harina de espelta
- harina de trigo sarraceno
11. Nueces y semillas crudas
Las nueces y semillas crudas son excelentes fuentes de proteínas, así como grasas saludables, que son necesarias para producir hormonas, así como para apoyar el intestino y el hígado.
Los principales para agregar a su dieta incluyen:
- Almendras
- nueces
- macadamias
- anacardos
- miseria
- semillas de chia
- semillas de lino
- semillas de sésamo
- semillas de calabaza
- semillas de girasol
12. Edulcorantes naturales y sin refinar
El azúcar refinado es uno de los alimentos más proinflamatorios y que altera las hormonas en nuestro suministro de alimentos.
Para la salud hormonal, use solo edulcorantes naturales y sin procesar, como:
- miel cruda
- miel de maple
- melaza
- hojas o polvo de stevia verde sin refinar (NO gotas de stevia u otros tipos de stevia blanca refinada)
- azúcar de dátil