¿Estás listo para revolucionar tus mañanas? Comenzar el día con una sesión de ejercicio puede potenciar tu metabolismo, aumentar los niveles de energía y ayudarte a perder esos kilos de más.
Esta rutina de ejercicios rápida y eficaz está diseñada para que la realices al salir de la cama y no requiere ningún equipo. Prepárate para sentirte con energía, concentrado y en forma durante el día.
Entrenamiento matutino rápido de seis minutos antes de la ducha
1. Sentadillas
El ejercicio de sentadillas trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo, pero es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Es uno de los mejores movimientos físicos que puedes hacer no solo para fortalecer tu cuerpo, sino también para aumentar las funciones. Las sentadillas requieren que mantengas intacta la parte superior del cuerpo, utilizando los músculos centrales.
También trabajarán los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos para imitar los movimientos al sentarse. Involucrar todas las partes del cuerpo en un solo movimiento es un buen ejercicio para comenzar la rutina.
Puedes hacer esto solo con tu peso corporal o agregar una banda de resistencia para aumentar tu desafío.
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las manos en la cintura e inclínese ligeramente hacia adelante con la parte superior del cuerpo.
- Contrae los abdominales y baja el cuerpo lo más que puedas empujando las caderas hacia atrás.
- Sigue doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
2. Flexiones de brazos
Las flexiones son el rey de todos los ejercicios. Es una forma eficaz de mejorar tu estado físico y desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las flexiones se consideran un ejercicio para todo el cuerpo, pero trabajan principalmente los hombros, el pecho y el torso.
Sin embargo, no subestimemos este movimiento clásico. Las flexiones de brazos suman el 75 % del peso corporal al ejercicio al estar paralelas al suelo.
Tu objetivo debe ser completar aproximadamente 10 flexiones de brazos en el suelo, pero si eres principiante, comienza con una variante modificada. A medida que mejores tus habilidades físicas, puedes avanzar hasta realizar estas flexiones de brazos en el suelo.
Para hacer flexiones para principiantes, en lugar de tener los pies en el suelo, mantén las rodillas en el suelo. Te ayudan a aprender las técnicas sin tener que asumir demasiados retos.
Cómo:
- Ponte a cuatro patas en posición de flexión con los brazos estirados y las manos colocadas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Contraiga el abdomen. Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haga una pausa y luego vuelva a empujar hacia arriba. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces.
3. Plancha
La plancha es un ejercicio básico que trabaja todo el cuerpo. Te obliga a tensar los músculos centrales y otros durante el movimiento para mantener la posición.
Muchos asumen que es un ejercicio fácil, pero puede estar más lejos de la verdad. 2 o 3 sesiones de plancha realmente pueden brindarle a tus abdominales un entrenamiento intenso como nunca antes.
Cómo:
- Ponte en posición de plancha colocando las manos directamente debajo de los hombros en el suelo.
- Mantén las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar completamente extendidas hacia atrás y los pies deben apoyarse en el suelo.
- Aprieta los glúteos y sostiene el cuerpo de modo que forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición durante 30 segundos. Haz lo posible por mantener todas las partes del cuerpo en su lugar durante los 30 segundos. Si pierdes la forma debido a los golpes, detente y descansa.
4. Abdominales en bicicleta
Por último, pero no por ello menos importante, el ejercicio de abdominales en bicicleta es un movimiento rápido que realmente acelera el metabolismo y aumenta el ritmo cardíaco. Es vigoroso y duro, pero es un buen ejercicio para ponerse en forma, con elementos anaeróbicos y entrenamiento de fuerza.
Los movimientos se centran en los abdominales y el centro del cuerpo, pero los beneficios de tonificación se extienden a la parte superior e inferior del cuerpo. También es un ejercicio que realmente se enfoca en los abdominales inferiores y ayuda a quemar la grasa en la región abdominal baja.
También agradecerás que sea el último ejercicio de la serie. Después de este movimiento, descansarás un minuto hasta que comiences la siguiente serie.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba en el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza, sin juntar los dedos.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Asegúrate de que sea tu caja torácica la que se mueva y no solo tus codos.
- Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento del otro lado para completar una repetición. Continúa alternando de un lado al otro para completar entre 10 y 12 repeticiones por lado.
Entrenamiento matutino
¡Ahí lo tienes!
Una rutina rápida de ejercicios a primera hora de la mañana que puedes hacer para comenzar el día.
Después de estos rápidos 6 minutos, estarás listo para afrontar tu día con buena energía y buen humor.
Hacer ejercicio a cualquier hora del día es bueno para el cuerpo y la salud, pero la evidencia sugiere que puedes quemar más grasa si haces ejercicio por la mañana antes del desayuno.
Desafíate a levantarte 10 minutos antes para comenzar bien el día con este entrenamiento de 6 minutos.