¿Alguna vez has sentido un dolor punzante en la pierna? ¡Podría ser que el músculo piriforme esté actuando mal! No dejes que un músculo diminuto cause grandes problemas. El piriforme puede causar estragos en el nervio ciático y provocar dolor, entumecimiento y debilidad.
En este artículo, nos adentraremos en el mundo del músculo piriforme y exploraremos su conexión con la ciática. Aprenderemos exactamente cómo el piriforme puede comprimir el nervio ciático y, lo que es más importante, cómo estirarlo para obtener un alivio muy agradable.
¿Está listo para decirle adiós al dolor ciático? ¡Comencemos!
El propósito de este artículo es doble:
- Para resaltar las características importantes del músculo piriforme;
- Demostrar cómo aliviar la tensión en el músculo piriforme mediante ejercicios de estiramiento.
Echemos un vistazo a cada una de estas dos áreas en detalle.
Todo sobre el piriforme
Para comenzar, repasaremos algunas de las características más básicas del músculo piriforme. Si solo estás aquí para ver los estiramientos del músculo piriforme, ¡no dudes en pasar a la siguiente sección!
El piriforme: ¿dónde está?
Nuestras piernas tienen capas de músculos que cumplen distintas funciones. El músculo piriforme se encuentra debajo del glúteo mayor, también conocido como el “músculo del trasero”.
El piriforme corre oblicuamente desde un área de la parte inferior de la columna vertebral (el sacro) hasta una porción del hueso superior del muslo (el trocánter mayor del fémur).
Posicionalmente, esto coloca al piriforme directamente sobre el nervio más largo de nuestro cuerpo: el nervio ciático.
El piriforme: ¿qué hace?
La función básica (conocida por los anatomistas como “acciones”) del músculo piriforme es girar la pierna hacia afuera (rotación externa), además de alejar la pierna de la línea media del cuerpo (abducción).
Curiosamente, cuando la pierna se dobla hacia delante (flexión de cadera), el músculo piriforme pasa de ser un rotador externo a actuar como rotador interno.
Es posible que notes esto a medida que revisemos algunos estiramientos del piriforme en la siguiente sección del artículo.
El piriforme: ¿por qué es importante?
Debido a su posición única sobre el nervio ciático, el piriforme es un músculo que debe mantenerse fuerte y flexible. Cuando se tensa demasiado, el piriforme “pincha” o presiona el nervio ciático.
Esto altera la función del nervio, lo que a menudo provoca dolor, debilidad y entumecimiento en muchos de los músculos de la pierna.
La buena noticia es que existen varias formas sencillas de estirar el músculo piriforme para aliviar el dolor de ciática. Pruebe estos 10 estiramientos potentes para el piriforme y no olvide mirar los videos.
Estiramientos del músculo piriforme para aliviar los síntomas de la ciática
Cada uno de los siguientes estiramientos servirá para crear más flexibilidad en el músculo piriforme y/o músculos cercanos.
Si bien existe un ligero desacuerdo entre los profesionales del campo en cuanto a los parámetros del ejercicio de flexibilidad, las pautas convencionales sugieren que los estiramientos deben mantenerse durante un total de 2 minutos. Esto tiene como objetivo lograr una sensación de “leve malestar”.
Esto significa que puedes mantener un estiramiento determinado durante 10 segundos y repetirlo 12 veces, o puedes mantener el estiramiento durante 30 segundos y repetirlo 4 veces.
Alternativamente, puedes realizar un estiramiento para cualquier otra combinación que logre un tiempo de estiramiento acumulativo de 2 minutos.
Dentro de cada una de las descripciones de estiramientos a continuación, encontrará diferentes sugerencias sobre cómo dividir los 2 minutos según la dificultad o la naturaleza del estiramiento.
1. Estiramiento simple del piriforme sentado
- Cruza la pierna dolorida sobre la rodilla de la otra pierna mientras estás sentado en una silla firme.
- Inclina el pecho hacia adelante manteniendo la columna recta. Extiende el estiramiento un poco más si no sientes dolor.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita 4 veces.
- Realice este estiramiento también en la otra pierna.
2. Estiramiento del piriforme de pie
Este es un estiramiento más avanzado que requiere un nivel significativo de equilibrio. Si es necesario, realice este estiramiento con la espalda apoyada contra una pared y los pies ligeramente por delante.
- Colóquese de pie con la pierna dolorida sobre la rodilla de la otra pierna. Formará una posición de “4”.
- Inclínese hacia adelante desde la cintura y estire los brazos hacia el suelo mientras mantiene la columna recta.
- Mantener durante 10 segundos y repetir 12 veces.
- Repita el estiramiento en ambos lados.
3. Estiramiento del piriforme en posición supina
El estiramiento del piriforme en posición supina es una excelente manera de reducir la tensión del músculo piriforme en particular. Es un ejercicio fácil que no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar.
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
- Cruza la pierna afectada sobre la pierna no afectada, con la rodilla doblada.
- Sujete la rodilla de la pierna afectada con una mano y el tobillo con la otra. Tire de la pierna doblada hacia el pecho hasta sentir una “leve molestia” en la zona del piriforme.
- Mantener durante 30 segundos, repitiendo 4 veces por pierna.
4. Estiramiento de la parte externa de la cadera
Este es un buen estiramiento para realizar después de haber calentado. Puede ser bastante intenso para muchas personas con caderas tensas. Por lo tanto, asegúrese de dedicar unos minutos a realizar otros estiramientos antes de completar este.
- Acostado boca arriba, doble la pierna afectada y, con la ayuda del brazo opuesto, tire de la rodilla hacia la axila opuesta.
- Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repita 6 veces.
- Estiramiento completo en ambos lados.
5. Estiramiento de panqueques
El “panqueque” es uno de los muchos ejercicios de flexibilidad que pueden aumentar la movilidad en la parte interna del muslo. Este estiramiento debe incorporarse en todos los programas de ejercicios, ya que mantiene la integridad de una zona del cuerpo que a menudo se descuida.
- Mientras estás sentado en el suelo, estira las piernas y sepáralas lo más que puedas.
- Coloca tus manos en el suelo en el espacio entre tus piernas mientras inclinas tu torso hacia adelante.
- Coloque los codos (si puede estirarlos hasta aquí) en el suelo e inclínese hacia adelante. Si siente dolor, deténgase de inmediato.
- Mantén la posición durante 20 segundos y repite 6 veces.
6. Estiramiento del aductor/parte interna del muslo
El grupo de músculos denominados aductores recorre la parte interna del muslo. Las funciones principales de estos músculos son acercar la pierna a la línea media (aducción) y girarla hacia adentro (rotación interna).
- Sentado en el suelo, dobla las piernas y junta las plantas de los pies frente a ti.
- Sujete sus tobillos con sus manos, colocando los codos sobre la parte interna de los muslos o las rodillas.
- Relaje suavemente las piernas hacia abajo (use los codos para ayudarse si puede hacerlo) con el objetivo de llevar las rodillas a contacto con el suelo.
- Mantener durante 30 segundos y repetir 4 veces.
7. Conchas de almeja de costado
Las sentadillas de costado son otra excelente manera de estirar la parte interna del muslo. Además, este ejercicio abre las caderas y fortalece el centro del cuerpo . Todos estos músculos contribuyen a la estabilidad general.
- Acuéstese sobre el lado del cuerpo que no siente dolor.
- Dobla las piernas y coloca la pierna dolorida sobre la otra. Las piernas deben formar una “L”.
- Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior, manteniendo el resto del cuerpo en la posición original.
- Regrese lentamente la rodilla a la posición original.
- Repita 15 veces durante 3 series de cada lado.
8. Ejercicio de extensión de cadera
Realizar ejercicios de fortalecimiento de la extensión de la cadera no solo fortalecerá los músculos de los glúteos, sino que también aumentará la movilidad de los flexores de la cadera. Esto es crucial para los deportistas y para quienes permanecen sentados en una posición flexionada durante la mayor parte del día.
- Coloque las manos y las rodillas en el suelo, asegurándose de que las manos estén debajo de los hombros.
- Mantenga la rodilla doblada y eleve uno de los pies hacia el techo.
- Baje lentamente la pierna hasta que casi toque el suelo.
- Haz esto 15 veces durante 3 series.
- Repita en el otro lado.
9. Estiramiento del piriforme en posición supina (parte II)
El estiramiento del músculo piriforme en posición supina es una excelente manera de aislar los rotadores externos profundos de la cadera. Estos músculos son importantes para estabilizar la cadera y la pelvis durante las actividades que implican soportar peso.
Este estiramiento es similar al “estiramiento de la parte externa de la cadera” (número 4 de nuestra lista), sin embargo, en esta versión la pierna opuesta permanece recta. Esto cambiará ligeramente el ángulo y, por lo tanto, los músculos experimentarán un énfasis diferente.
- Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo.
- La pierna adolorida debe estar doblada hacia arriba y el pie de esta pierna debe colocarse en el lado exterior de la pierna opuesta, al lado de la rodilla.
- Con la mano opuesta, estira la rodilla de la pierna afectada por el centro del cuerpo hasta sentir el estiramiento. Y asegúrate de mantener ambos hombros apoyados en el suelo.
- Mantén esta posición durante 30 segundos, repite 4 veces y luego cambia de pierna.
10. Estiramiento de glúteos para el músculo piriforme
El estiramiento de los glúteos o “paloma” es un excelente estiramiento para los músculos de los glúteos y el músculo piriforme. Puede ayudar a relajar los músculos tensos de la cadera y, en general, mejorará la movilidad de la cadera.
- Coloque las manos y las rodillas en el suelo.
- Coloque el pie de la pierna afectada debajo del estómago, girándolo hacia el lado opuesto cerca de la cadera.
- Apoya los antebrazos en el suelo y baja la frente hasta tocar el suelo.
- Manteniendo la pelvis recta, estire lentamente la pierna no afectada hacia atrás.
- Tus caderas deben estar ligeramente empujadas hacia el suelo.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 4 veces de cada lado.
Lo que hay que saber sobre los estiramientos para el músculo piriforme y la ciática
Cuando se trata de dolor relacionado con la ciática, existen muchas opciones. Lamentablemente, la gran mayoría de las “soluciones rápidas” no abordan la causa subyacente de los síntomas.
Con ejercicios de estiramiento y movilidad prescritos y supervisados por un médico capacitado, puede disminuir sus síntomas de forma permanente y volver a una vida sin dolor.