¿Cansado de la tensión crónica en el cuello y los hombros? No está solo. Pasar horas encorvado frente a las pantallas puede provocar rigidez, dolor e incluso dolores de cabeza debilitantes. ¡Pero no tema! Incorporar estiramientos específicos a su rutina diaria puede brindarle un alivio significativo.
Exploremos estiramientos efectivos para liberar la tensión, mejorar la postura y restaurar la comodidad del cuello y los hombros.
5 estiramientos de cuello y hombros
Debes intentar completar 10 repeticiones de cada estiramiento, manteniendo cada estiramiento durante 10 segundos, en cada lado del cuerpo, una vez al día (a menos que se indique lo contrario).
Si sufre un dolor de cuello muy grave que no se siente como un simple dolor, asegúrese de consultar con su médico para una evaluación.
1. Liberación de la extensión del cuello
Este ejercicio permite relajar suavemente los músculos posteriores del cuello. Si este movimiento le resulta incómodo, puede considerar reducir el tamaño de la toalla o simplemente omitir este movimiento.
Cómo realizarlo:
- Enrolle una toalla hasta formar un pequeño cilindro.
- A continuación, túmbate boca arriba de forma que la parte superior del cuello descanse sobre la toalla.
- Debes permanecer en esta posición durante 5 a 10 minutos, una vez al día.
- Asegúrese de controlar cómo se siente mientras está en esta posición. Algunas personas pueden marearse en esta postura extendida. Si esto le sucede, debe buscar una evaluación por parte de un profesional médico.
2. Estiramiento sentado desde el mentón hasta el pecho
Si te ayudas con el estiramiento con las manos, puedes aumentar la intensidad. Sin embargo, ten cuidado de no “estirar demasiado”. Debes intentar sentir una leve incomodidad durante cada estiramiento que realices.
El estiramiento de mentón a pecho sentado es excelente y se puede realizar fácilmente en la oficina durante un breve descanso.
Cómo realizarlo:
- En posición sentada, coloque ambas manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos.
- Tire suavemente hacia abajo para que su barbilla se acerque más al pecho.
- En este punto, comenzarás a sentir un estiramiento en la parte posterior del cuello y en la región superior de los hombros.
- Una vez que haya alcanzado un punto de leve malestar, mantenga la posición durante 10 segundos y repita 10 veces por sesión, una vez al día.
3. Estiramiento de flexión lateral del cuello
Los músculos que recorren ambos lados del cuello pueden volverse muy tensos y dolorosos. Si relaja estas estructuras con ejercicios de estiramiento regulares, puede prevenir y remediar muchos tipos diferentes de dolor de cuello.
Cómo realizarlo:
- En posición sentada, asuma una postura con la columna perfectamente recta.
- A continuación, dobla la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Si no siente un estiramiento en esta posición, coloque la mano derecha sobre la sien izquierda y aumente suavemente la presión para estirar aún más.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita 10 veces de cada lado, una vez al día.
4. Estiramiento del trapecio superior detrás de la espalda
Los músculos trapecios son estructuras grandes y complejas. Por muchas razones, estos músculos se vuelven extremadamente tensos y causan problemas a las personas.
Este estiramiento alargará por completo los trapecios superiores para que puedas liberar la tensión en el cuello y los hombros.
Cómo realizarlo:
- Comience en una posición sentada, con la espalda y el cuello rectos.
- Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda y agarre la muñeca izquierda con la mano derecha.
- Después de hacer esto, dobla la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita 10 veces de cada lado, una vez al día.
5. Liberación del elevador de la escápula
En el cuello hay muchos músculos diferentes que se encuentran cerca unos de otros. El elevador de la escápula es uno de ellos y conecta el cuello con el omóplato.
La rigidez en este músculo es muy común. Afortunadamente, es fácil relajarlo con el siguiente estiramiento.
Cómo realizarlo:
- Comience en una posición sentada, con la espalda y el cuello rectos.
- A continuación, gira la cabeza hacia la izquierda y luego inclínala hacia la axila izquierda.
- Si no sientes mucho estiramiento, puedes usar tu mano izquierda para empujar el estiramiento aún más.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita 10 veces por lado, diariamente.
Conclusión
Si tienes dolor de hombros, rigidez en el cuello u otros problemas similares, ¡este programa de estiramiento es perfecto para ti! ¡Prueba estos ejercicios y descubre qué te parecen!