Un profesor de yoga dice que estos son los cuatro movimientos que debes hacer todos los días si quieres mantener la flexibilidad de tu espalda a medida que envejeces
Un profesor de yoga dice que estos son los cuatro movimientos que debes hacer todos los días si quieres mantener la flexibilidad de tu espalda a medida que envejeces.
Joseph Pilates, el fundador del sistema de movimiento Pilates, dijo una vez: «Eres tan joven como flexible es tu columna vertebral». También dijo: «Si tu columna vertebral es inflexiblemente rígida a los 30, eres viejo. Si es completamente flexible a los 60, eres joven». No podría estar más de acuerdo, por eso siempre hago hincapié en la movilidad de la columna vertebral con mis clientes de yoga y entrenamiento personal.
Hay cinco tipos principales de movimientos de la columna vertebral que debes practicar para mantener tu espalda en forma. Estos son extensión, flexión, flexión lateral, rotación y extensión axial. La flexión implica doblar la columna vertebral hacia adelante, mientras que la extensión es arquearla hacia atrás. La flexión lateral es doblar la columna hacia un lado a la izquierda y la derecha y la rotación implica girar la columna vertebral para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. La extensión axial es levantar y alargar la columna vertebral hacia arriba.
Al practicar los cuatro ejercicios siguientes todos los días, moverás tu columna vertebral a través de todos estos patrones de movimiento y mantendrás tu flexibilidad.
1. Postura de la palmera
Series: 1 Repeticiones: 5-10
- Párate con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Entrelaza los dedos de los pies y coloca las palmas de las manos sobre la cabeza.
- Fija la mirada en un punto ligeramente por encima de la línea de los ojos.
- Contrae los muslos y mete suavemente el coxis.
- Imagina que tu columna se estira. Al inspirar, ponte de puntillas y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Siente el estiramiento en todo el cuerpo, desde los talones hasta las manos. Contén la respiración durante un momento.
- Exhala mientras llevas las manos hacia la cabeza y los talones al suelo. Esta es una repetición.
- Opcional: mantén los talones apoyados en el suelo mientras estiras los brazos por encima de la cabeza si te resulta difícil mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies.
Beneficios de esta postura: Esta asana estira toda la columna, lo que ayuda a alargar los músculos y ligamentos a la vez que desarrolla el sentido del equilibrio.
2. Postura de la palmera oscilante
Series: 1 Repeticiones: 3-5 de cada lado
- De pie, con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
- Fija la mirada en un punto al frente.
- Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia afuera.
- Inhala mientras levantas los brazos por encima de la cabeza, estirándote hacia arriba.
- Exhala mientras te inclinas hacia un lado desde la cintura.
- Mantén la posición por un momento sin inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Inhala mientras regresas al centro y repite del lado opuesto. Esa es una ronda.
Beneficios de esta postura: El movimiento lateral mejora la flexibilidad de la columna y alarga los músculos a lo largo de los costados del torso. También involucra el centro para estabilizar el cuerpo durante la flexión.
3. Postura de rotación de cintura
Series: 1 Repeticiones: 3-5 de cada lado
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados.
- Inhala mientras levantas los brazos hasta la altura de los hombros, paralelos al piso.
- Exhala mientras giras el cuerpo hacia la derecha.
- Deja que tu mano izquierda llegue a tu hombro derecho y que tu mano derecha rodee tu espalda baja hacia tu nalga izquierda. Mira por encima de tu hombro derecho si te resulta cómodo.
- Exhala y mantén la respiración, sintiendo el giro en el cuerpo.
- Mantén la columna estirada y los hombros bajos y relajados. Inhala mientras regresas a la posición inicial con los brazos extendidos a los costados. Repite del otro lado.
Beneficios de esta postura: Esta asana involucra el cuello, los hombros, el pecho, la cintura, la columna y las caderas. Puede ayudar a aflojar la rigidez de la espalda y favorecer una mejor postura. La naturaleza dinámica de esta postura también puede ayudarte a revitalizarte.
4. Gato-vaca
Series: 1 Repeticiones: 3-5 de cada lado
- Comienza en posición de mesa con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras bajas el abdomen hacia el piso. Alargue la columna para levantar la cabeza y el mentón y sienta el suave arco en la espalda y una ligera abertura en el pecho.
- Exhale mientras lleva el mentón hacia el pecho y curva la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna.
- Mantenga la posición durante unos momentos mientras exhala mientras empuja las palmas de las manos hacia el suelo y siente el espacio entre los omóplatos. Esta es una ronda.
- Continúe alternando entre las posturas del gato y la vaca, moviéndose suavemente con la respiración.
Beneficios de esta postura: Esta asana mejora la flexión y la extensión de la columna, mejorando la flexibilidad y la movilidad general.
Beneficios de estas posturas
Practicar estos movimientos regularmente ayudará a prevenir o reducir la rigidez, mantener las vértebras, los discos y el tejido circundante saludables y reducir el riesgo de artritis. Mover la columna a través de sus rangos naturales también puede reducir las posibilidades de lesiones, problemas crónicos de espalda y tensión en otras partes del cuerpo, lo que es particularmente importante para la longevidad.
Al moverse conscientemente, estos movimientos también pueden ayudar a desarrollar una mejor conciencia de la respiración y del cuerpo y, cuando los movimientos están sincronizados con la respiración, pueden tener un efecto calmante y equilibrante.
Fuente: fitandwell.com