Perder grasa abdominal

Para combatir la grasa visceral, adopte cambios dietéticos simples, como incorporar fibra soluble y alimentos ricos en proteínas , y evitar las grasas trans, el azúcar y el alcohol. La hidratación es clave: intente beber una cantidad adecuada de agua en función de su peso corporal. Además, realice ejercicios cardiovasculares y de resistencia, controle el estrés y priorice dormir 8 horas cada noche. Realice un seguimiento de sus actividades diarias para identificar áreas de mejora.

Entendiendo tus abdominales

Los abdominales no solo tienen que ver con un vientre plano; también involucran cinco grupos musculares: abdominales inferiores, oblicuos, abdominales superiores, serratos y transversos abdominales. Trabajar todas estas partes es esencial para tener un core fuerte, mejorar la postura, ayudar a perder grasa y aliviar el dolor lumbar.

Cómo hacer este reto de abdominales de 30 días

Cada día, incorpora de 2 a 3 ejercicios abdominales identificados a tu rutina de ejercicios. Además, mantén una posición de plancha alta estándar durante períodos cada vez mayores cada semana. Asegúrate de realizar la postura correcta durante los ejercicios para maximizar la eficacia.

Ejercicios del desafío de abdominales de 30 días

Sigue las instrucciones detalladas y mira los videos de ejercicios para el entrenamiento de cada día. Desde planchas laterales hasta abdominales en bicicleta, este desafío abarca una variedad de movimientos para trabajar distintas áreas del torso.

¿Funciona el reto de abdominales de 30 días?

Tenga en cuenta que este desafío de abdominales de 30 días no sustituye a su rutina de ejercicios habitual, sino que la complementa. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) , un plan de ejercicios óptimo incorpora tanto ejercicios cardiovasculares (para el corazón) como entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios cardiovasculares contribuyen a la pérdida de peso, a mejorar el estado de ánimo y más, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza desarrollan los músculos, elevan el metabolismo y mejoran la resistencia, entre otras ventajas.

Mantener su rutina de ejercicios habitual le ayudará a quemar grasa y, en última instancia, le brindará la mejor oportunidad de lograr un abdomen plano.

¿Puedo conseguir un vientre plano en 30 días?

Si bien lograr un abdomen plano varía para cada persona, este desafío contribuye a mejorar la condición física general. Concéntrese en el bienestar integral, controle el ejercicio, la ingesta de alimentos y mantenga una hidratación y un sueño adecuados.

Día 1:

Abdominales en forma de diamante:

• Comience recostándose boca arriba y coloque las piernas en forma de diamante (también conocidas como piernas de mariposa) con las plantas de los pies juntas y las rodillas bien abiertas. Extienda los brazos por encima de la cabeza. Si tiene una opción, use un AbMat debajo de la zona lumbar para obtener un apoyo adicional.
• Inhala mientras encorvas el torso hacia arriba, estirando el brazo para tocar el suelo delante de los pies y así activar los glúteos.
• Baja lentamente hasta la posición inicial. Cada ciclo completa una repetición.
• Realice 3 series de 15 a 20 repeticiones y descanse entre 30 y 45 segundos. Repita esta secuencia para obtener resultados óptimos.

Día 2:

Plancha lateral:

• Comience recostándose sobre su lado derecho, con el codo directamente debajo del hombro. El antebrazo derecho debe estar paralelo a la parte delantera de la colchoneta de yoga.
• Con los pies uno encima del otro, contraiga el abdomen y levante las caderas y los muslos mientras exhala.
• Debe haber una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos.

Día 3:

Cómo realizar un burpee:

• Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Ponte en cuclillas, colocando las manos planas en el suelo dentro de los pies.
• Impulsa los pies hacia atrás hasta la posición de flexión, contrayendo los omóplatos, los abdominales y los glúteos. Asegúrate de que los pies estén un poco más separados que el ancho de los hombros.
• Dobla los codos para bajar el pecho hasta el suelo, enfatizando el movimiento controlado en lugar de un descenso rápido.
• Empuja hacia arriba nuevamente hasta la posición de flexión.
• Salta con los pies hacia adelante, volviendo a la posición inicial en cuclillas.
• Impúlsate hacia arriba con fuerza explosiva, logrando una triple extensión a través del tobillo, la rodilla y la cadera.
• Regresa al suelo con control, manteniendo la estabilidad durante todo el movimiento.
• Apunta a realizar entre 10 y 15 repeticiones, de 2 a 3 series.

Día 4:

¡Día de descanso! ¡Recupérate!

Día 5:

Ejercicio de flexión de rodillas con deslizador:

• Comience en una posición de plancha alta, colocando las manos separadas al ancho de los hombros (o más, según su preferencia de flexiones) con los hombros directamente sobre las muñecas.
• Utilice deslizadores debajo de los dedos de los pies. Active el centro del cuerpo y presione firmemente los pies sobre los deslizadores.
• Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho para realizar una flexión de rodillas. Haz una pausa breve y luego vuelve gradualmente a la posición inicial, completando una repetición. Haz tantas como puedas durante 30 segundos, descansa y repite 3 series.

Día 6:

Crunch de bicicleta

• Comience sobre su espalda en la posición inicial de abdominales.
• Extiende la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda hacia el pecho. Al exhalar, levanta la parte superior del cuerpo y gira.
• Este ejercicio apunta a los oblicuos en la sección media mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Repita usando el codo izquierdo hasta la rodilla derecha, alternando los lados durante 30 repeticiones.

Día 7:

Rotación de plancha lateral:

• Comience en una posición de plancha lateral, asegurándose de que su hombro derecho esté directamente sobre su codo, manteniendo una línea corporal recta y extendiendo su mano izquierda hacia arriba.
• Gire gradualmente el torso hacia adelante, guiando el brazo izquierdo debajo del cuerpo.
• Repita el movimiento y alterne hacia el lado opuesto.

Día 8:

¡Descansa y recuperate!

Día 9:

Crunch inverso:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos a los costados.
• Al exhalar, contraiga los abdominales, levante las caderas y baje la espalda del suelo.
• Opción de cruzar los tobillos. Mantener y soltar hasta volver a la posición inicial.
• Intenta hacer entre 15 y 20 repeticiones en 3 o 4 series.

Día 10:

Ejercicio de perro pájaro:

• Comience en cuatro patas, colocando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Contraiga el centro del cuerpo tirando de los abdominales hacia la columna vertebral. Mantenga la espalda y la pelvis estables mientras extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Mantén la estabilidad y evita balancear la pelvis de un lado a otro. Concéntrate en evitar que la caja torácica se hunda hacia el suelo. Activa los músculos de la parte posterior de la pierna y los glúteos estirando el talón izquierdo.
• Regresa a la posición inicial apoyando la mano y la rodilla en el suelo. Repite el movimiento del lado opuesto para completar una repetición.
• Realice de cinco a 12-15 repeticiones del ejercicio.

Día 11:

Giro ruso:

• Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás 45 grados.
• Junte las manos frente al pecho con los brazos estirados.
• Mantén la espalda recta mientras giras el torso hacia la derecha, ejercitando los oblicuos, y las manos apuntan hacia el suelo. Vuelve a empezar y gira hacia la izquierda. Completa de 15 a 20 repeticiones por lado y haz 3 o 4 series.

Día 12:

¡Descansa y recuperate!

Día 13:

Escaladores de montaña:

• Comience en posición de plancha alta. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
• Cambie de pierna estirando la pierna derecha mientras lleva la pierna izquierda hacia el pecho.
• Mantén las caderas abajo mientras alternas rápidamente las piernas y aumentas tu frecuencia cardíaca. Completa 5 rondas de 1 minuto cada una.

Día 14:

Fondos de cadera con plancha:

• Comience en una posición de plancha baja, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta, con los codos doblados debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
• Inclina las caderas hacia la derecha, bajando el cuerpo casi hasta el suelo.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento del lado izquierdo. Continúa alternando los lados hasta terminar la serie.
• Haz 15-20 por lado / 3 series

Día 15:

Burpees:

• ¡Consulta el día 3 para obtener instrucciones!

• Apunta a realizar entre 10 y 15 repeticiones, de 2 a 3 series.

Día 16:

¡Descansa y recuperate!

Día 17:

Crunch del corredor:

• Comience recostándose boca arriba con los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
• Contraiga el centro del cuerpo mientras se sienta, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha como si estuviera corriendo.
• Baja lentamente la espalda hasta la colchoneta de yoga. Alterna las piernas. Repite el ejercicio de 12 a 15 repeticiones, de 3 a 4 series.

Día 18:

Abdominales en forma de diamante:

Consulte el día 1 para obtener instrucciones

• Completar 15-20 repeticiones durante 4 series.

Día 19:

Perro pájaro

Consulte el día 10 para obtener instrucciones

• Completar de 15 a 20 repeticiones, durante 3 o 4 series.

Día 20:

¡Descansa y recuperate!

Día 21:

Ejercicio de Superman:

• Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas y los brazos estirados.
• Al exhalar, levante los brazos y las piernas del mat aproximadamente de 15 a 20 cm. Mantenga la posición. Suelte y repita el ejercicio de 12 a 15 repeticiones, durante 3 series.

Día 22:

Crunch de tijera:

• Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta de yoga. Coloque las manos detrás de la cabeza.
• Levanta los hombros del mat y levanta una pierna verticalmente con la rodilla ligeramente doblada. Si estás en el suelo, eleva ligeramente la otra pierna por encima del suelo.
• Manteniendo las rodillas casi rectas, realice un movimiento dinámico bajando alternativamente la pierna vertical y levantando la pierna inferior verticalmente.
• Continúe este movimiento alternando las piernas durante 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio también se conoce como patada de tijera mientras mantiene la posición de abdominales.
• Descansa, completa 3 series

Día. 23:

Rotación de plancha lateral:

¡Consulta el día 7 para obtener instrucciones!

• Completa de 15 a 20 repeticiones durante 3 series.

Día 24:

¡Descansa y recuperate!

Día 25:

Fondos de cadera con plancha:

Consulte el día 14 para obtener instrucciones.

• Completa de 15 a 20 repeticiones durante 3 series.

Día 26:

Plancha lateral de rodillas con elevación de piernas

• Comience en una posición de plancha lateral con antebrazo sobre su lado derecho.
• Baja la rodilla derecha al suelo para mantener el equilibrio, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Mantén la mano izquierda en la cintura.
• Levanta la pierna izquierda mientras exhalas. Mantén la posición. Baja lentamente y con control. Repite el ejercicio 50 veces.
• Cambia a una posición de plancha lateral sobre el antebrazo izquierdo. Repite los levantamientos.

Día 27:

Abdominales diagonales con brazos alternados que alcanzan la pierna estirada:

• “Colóquese sobre su espalda, con los brazos a los costados y las piernas elevadas en un ángulo de 45 grados desde el piso.
• Simultáneamente, eleva la pierna derecha y levanta el torso, extendiendo la mano izquierda hacia la pierna derecha como si quisieras tocar el dedo del pie.
• “Regrese a la posición inicial y repita el movimiento del otro lado”.

Día 28:

¡Descansa y recuperate!

Día 29:

Crunch del corredor:

Consulte el día 17 para obtener instrucciones sobre el ejercicio.

• Completar de 15 a 20 repeticiones durante 3 series.

Día 30:

Ejercicio de flexión de rodillas con deslizador:

• Vea el día 5 para saber cómo:

• Haz tantos como puedas durante 30 segundos, descansa y repite 3 series.

La toma final:

¡Felicitaciones por completar el desafío! Reflexiona sobre tu experiencia e identifica los ejercicios que más disfrutaste. Considera incorporarlos a tu rutina para obtener beneficios continuos. ¡Continúa con el trabajo duro y seguirás viendo resultados positivos!