A veces, perder grasa abdominal y michelines puede parecer una tarea imposible. A menudo, puede parecer que, sin importar lo que hagas, esas áreas de grasa rebeldes simplemente no desaparecerán.
Sin embargo, es posible que estés actuando según principios erróneos para perder grasa.
Por ejemplo, puede que estés siguiendo algún plan de dieta tonto que te garantiza la pérdida de peso con solo “¡un cambio simple!”.
En la mayoría de los casos, estos planes de dieta y ejercicio “milagrosos” le dan falsas esperanzas. Según lo que sabemos actualmente, la única forma de perder peso es crear un déficit de calorías.
Esto significa ingerir menos calorías de las que se gastan al hacer ejercicio. Por supuesto, no es tan sencillo si se analiza la ciencia, pero ese es el principio básico.
Por lo tanto, si buscas perder peso, debes examinar críticamente tu dieta (con la ayuda de tu médico) y determinar dónde puedes reducir calorías.
Además, debes incorporar algún ejercicio de alta intensidad que queme calorías en cada sesión.
Los 10 mejores ejercicios para perder grasa abdominal
En este artículo, te proporcionaré los diez mejores ejercicios que puedes utilizar para quemar la mayor cantidad de calorías posible durante tus entrenamientos.
1. Burpees con flexiones
Los burpees son uno de los mejores ejercicios que existen. Trabajan muchos músculos y pueden ayudarte a sudar mucho.
¡Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo ni mucho espacio para realizarlas!
Cómo realizarlo
- Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Coloca tus manos en el suelo y salta rápidamente con tus pies hacia atrás de modo que estés en la fase ascendente de una flexión.
- Luego, realiza una flexión de brazos.
- A continuación, salta con los pies hacia las manos y levántate para completar la repetición.
- Realizar 15 repeticiones por serie, durante 3 series por sesión.
2. Abdominales/Giros
Este ejercicio es una forma fantástica de variar tu rutina de ejercicios abdominales.
Cómo realizarlo
- Comienza extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Realiza una sentadilla completa desde una posición acostada, girando el torso y extendiendo los brazos hacia los lados mientras elevas las piernas.
- Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento y luego regrese a la posición inicial.
- Repita el movimiento en el lado opuesto. Continúe con el número de repeticiones indicado”.
3. Balanceos con pesas rusas
Los entrenamientos con pesas rusas se han vuelto muy populares en las últimas décadas. En concreto, los balanceos con pesas rusas se han convertido en un ejercicio básico en muchos programas de fitness.
Este movimiento es fantástico para aumentar la fuerza central, la potencia explosiva y la aptitud física total del cuerpo.
Cómo realizarlo
- Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujete la pesa rusa con ambas manos, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta.
- A continuación, utilice los músculos de los glúteos para balancear el peso hacia adelante, hasta aproximadamente la altura del pecho.
- Controle el balanceo de la pesa a medida que baja y repita el movimiento de balanceo durante 10 a 12 repeticiones por serie. Complete 3 series por sesión.
4. Golpes con balón medicinal
Los golpes con balón medicinal se consideran un ejercicio pliométrico. Este movimiento hace que el corazón bombee y que muchos músculos del torso, las piernas y los brazos trabajen como locos.
Cómo realizarlo
- De pie, agarre una pelota medicinal con ambas manos.
- Asuma una postura en la que sus pies estén ligeramente más separados que el ancho de sus caderas.
- A continuación, levanta rápidamente la pelota por encima de tu cabeza y, manteniendo la columna fuerte y plana, utiliza todo tu cuerpo para golpear la pelota contra el suelo lo más fuerte que puedas.
- Levante la pelota y repita el ejercicio de 10 a 15 repeticiones por serie, durante 3 series por sesión.
- NOTA: asegúrate de utilizar un balón medicinal seguro para este ejercicio. Comprueba que el balón no rebote y te golpee y que sea adecuado para realizar golpes.
5. Saltos con rodillas altas
Para algunas personas, los ejercicios de salto pueden provocar dolor y malestar en las articulaciones. Por lo tanto, si tienes problemas en las articulaciones, simplemente realiza sentadillas rápidas, pero sin levantarte del suelo.
De lo contrario, intenta realizar estos saltos con el máximo esfuerzo, saltando tan alto como puedas y metiendo las rodillas hacia el pecho en la parte superior del movimiento.
Cómo realizarlo
- Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dobla las rodillas y siéntate ligeramente hacia atrás.
- Luego, salta rápidamente lo más alto que puedas, metiendo las rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire.
- Aterriza suavemente y repite, descansando lo menos posible entre repeticiones.
- Realice de 10 a 15 repeticiones por serie durante 3 series por sesión.
6. Saltos de tijera
Al igual que los otros ejercicios pliométricos de esta lista, asegúrese de realizar una versión modificada de menor impacto de este ejercicio si tiene problemas en las articulaciones.
Para aquellos que optan por la versión completa, ¡prepárense para sudar con este ejercicio clásico!
Cómo realizarlo
- Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Luego, salta con las piernas hacia los lados mientras simultáneamente juntas las manos por encima de la cabeza.
- Tan pronto como aterrices con las piernas abiertas, salta y junta los pies nuevamente y vuelve a colocar las manos a los costados.
- Realice de 15 a 20 repeticiones por serie, durante 3 series por sesión.
7. Sprints/caminatas en cuestas
Caminar (y correr) es una de las mejores formas de ejercicio que existen. Los beneficios que obtenemos al caminar se pueden aplicar a todos los sistemas del cuerpo.
Mejor aún, simplemente caminando en una pendiente ascendente, puedes quemar exponencialmente más calorías durante esta actividad.
Cómo realizarlo
Esta no requiere mucha explicación. Puedes optar por caminar en una cinta de correr con pendiente o, en cambio, puedes optar por caminar al aire libre, en una zona montañosa.
Tienes mucha libertad en lo que respecta a la caminata cardiovascular. Si recién estás comenzando con el ejercicio, te recomiendo que intentes caminar 30 minutos por sesión, al menos 5 veces por semana.
8. Zancadas pliométricas
Las estocadas son, en esencia, una versión de sentadillas con una sola pierna (unilateral). Los ejercicios con una sola pierna y un solo brazo son excelentes para incorporar a tu rutina porque tienden a requerir altos niveles de activación de los músculos centrales y pueden ayudar a corregir cualquier asimetría.
Cómo realizarlo
- Comience en una posición escalonada, con la pierna derecha un pie o dos delante de la izquierda.
- A continuación, doble la rodilla derecha e intente golpear ligeramente el suelo con la rodilla izquierda.
- Una vez que hayas llegado al final de tu rango, explota hacia arriba, saltando en el aire mientras cambias la posición de tus piernas.
- Aterriza en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante y continúa repitiendo este patrón durante 10 a 15 repeticiones por serie, 3 series por sesión.
9. Sentadillas pliométricas
Al igual que todos los ejercicios pliométricos de esta lista, este quemará toneladas de calorías y pondrá a trabajar tus músculos. Las sentadillas pliométricas no son diferentes a las sentadillas, excepto por el hecho de que te elevas en el aire en la parte superior del movimiento.
Cómo realizarlo
- Comience de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- A continuación, ponte en cuclillas doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te estuvieras sentando.
- Luego, explota hacia arriba y salta tan alto como puedas.
- Ponte en cuclillas y repite el ejercicio 3 series de 10 a 12 repeticiones.