Ejercicios para estirar y fortalecer las rodillas

Mantener la movilidad de las articulaciones es esencial para mantenerlas sin dolor. La movilidad de la rodilla implica dos articulaciones: la primera entre el fémur y la tibia y la segunda entre el fémur y la rótula, y requiere la acción de muchos músculos. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla están implicados. El ejercicio de estos músculos fortalece las rodillas, favorece la estabilidad y previene el dolor.

En cualquier caso, asegúrate de realizar ejercicios que combinen el fortalecimiento muscular (enfundado), los estiramientos y los ejercicios aeróbicos. Estos son los más eficaces. Sin embargo, deben evitarse los deportes que impliquen choques y microtraumatismos repetidos, como la carrera o el fútbol, por ejemplo. También es importante saber que los ejercicios deben adaptarse a la gravedad de la artrosis. Por supuesto, existen ejercicios específicos para la artrosis en función de la zona afectada. En general, se recomiendan actividades suaves como caminar, nadar (y hacer ejercicios aeróbicos en el agua) o montar en bicicleta.

Ejercicio 1

°Comienza este ejercicio tumbado de espaldas.
°Dobla la pierna 1 hasta que el pie quede apoyado en el suelo a la altura de la rodilla de la pierna 2.
°Extiende la pierna 2 y mantén el pie doblado.
°Levantar la pierna 2 y mantenerla durante 5 segundos.
°Suelta y repite 5-10 veces en cada lado.

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Ejercicio 2

°Comienza este ejercicio tumbado de espaldas.
°Lleva una rodilla hacia el pecho, rodeándola con ambas manos.
°Mantenga durante 30 segundos.
°Suelta y repite 5 veces en cada lado.

Ejercicio 3

°Ejercicios para estirar y fortalecer las rodillas
°Ejercicios para estirar y fortalecer las rodillas
°Comienza tumbado sobre tu lado izquierdo con las rodillas ligeramente flexionadas.
°Levante la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda en el suelo y los pies juntos.
°Mantenga durante 5-10 segundos.
°Suelta y repite 10 veces de cada lado.

Ejercicio 4

°Comienza tumbado sobre tu lado izquierdo con la cabeza sujeta por el antebrazo.
°Extiende la pierna derecha, con el pie doblado, y levántala.
°Mantenga la posición durante 10 segundos.
°Suelta y repite 5 veces en cada lado.

Ejercicio 5

°Apoyarse en el respaldo de una silla para mejorar el equilibrio
°Dobla una pierna detrás de ti
°Agarra tu tobillo y tira de él hacia ti.
°Recuerda mantener los abdominales y los glúteos cubiertos.
°Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo
°Mantenga durante 5-10 segundos
°Suelta y repite 5 veces en cada lado

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