Mantener la movilidad de las articulaciones es esencial para mantenerlas sin dolor. La movilidad de la rodilla implica dos articulaciones: la primera entre el fémur y la tibia y la segunda entre el fémur y la rótula, y requiere la acción de muchos músculos. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla están implicados. El ejercicio de estos músculos fortalece las rodillas, favorece la estabilidad y previene el dolor.
Ejercicio 1
°Comienza este ejercicio tumbado de espaldas.
°Dobla la pierna 1 hasta que el pie quede apoyado en el suelo a la altura de la rodilla de la pierna 2.
°Extiende la pierna 2 y mantén el pie doblado.
°Levantar la pierna 2 y mantenerla durante 5 segundos.
°Suelta y repite 5-10 veces en cada lado.
Ejercicio 2
°Comienza este ejercicio tumbado de espaldas.
°Lleva una rodilla hacia el pecho, rodeándola con ambas manos.
°Mantenga durante 30 segundos.
°Suelta y repite 5 veces en cada lado.
Ejercicio 3
°Ejercicios para estirar y fortalecer las rodillas
°Ejercicios para estirar y fortalecer las rodillas
°Comienza tumbado sobre tu lado izquierdo con las rodillas ligeramente flexionadas.
°Levante la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda en el suelo y los pies juntos.
°Mantenga durante 5-10 segundos.
°Suelta y repite 10 veces de cada lado.
Ejercicio 4
°Comienza tumbado sobre tu lado izquierdo con la cabeza sujeta por el antebrazo.
°Extiende la pierna derecha, con el pie doblado, y levántala.
°Mantenga la posición durante 10 segundos.
°Suelta y repite 5 veces en cada lado.
Ejercicio 5
°Apoyarse en el respaldo de una silla para mejorar el equilibrio
°Dobla una pierna detrás de ti
°Agarra tu tobillo y tira de él hacia ti.
°Recuerda mantener los abdominales y los glúteos cubiertos.
°Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo
°Mantenga durante 5-10 segundos
°Suelta y repite 5 veces en cada lado