Para alcanzar tus objetivos de fitness y desarrollar un cuerpo fuerte y esbelto es necesario realizar ejercicios de forma constante. ¿La buena noticia? Puedes olvidarte por completo de la membresía del gimnasio y hacer ejercicios efectivos en casa, ahorrando tiempo y dinero.
Este plan de entrenamiento en casa de 5 semanas es la respuesta si siempre tienes poco tiempo pero estás decidida a ponerte en forma. Diseñado específicamente para mujeres, el plan es para el hogar y perfecto para principiantes.
Junto con el plan, hemos seleccionado videos de referencia sobre la forma adecuada y las variaciones de ejercicio.
La importancia del ejercicio
El ejercicio regular es esencial para mantener una buena salud y un bienestar general. Fortalece los músculos y los huesos, mejora la salud cardiovascular, mejora el estado de ánimo y ayuda a controlar el peso.
Cuando se intenta adelgazar, el ejercicio crea un déficit de calorías, lo que significa que se queman más calorías de las que se consumen, lo que conduce a una pérdida de peso y a un físico más delgado.
Plan de entrenamiento de 5 semanas para adelgazar en casa
Este plan incorpora una variedad de ejercicios con peso corporal que se enfocan en diferentes grupos musculares. Se recomienda realizar el entrenamiento 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos. A medida que avance en las semanas, puede aumentar la cantidad de series o repeticiones para desafiarse aún más.
Semana 1:
- Lunes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Sentadillas: 3 series de 10-15 repeticiones
- Estocadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
- Step-ups: 3 series de 12 repeticiones por pierna (usando una silla o banco resistente)
- Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 15-20 repeticiones
- Miércoles: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Flexiones de brazos (modificadas sobre las rodillas si es necesario): 3 series de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)
- Flexiones de brazos contra la pared: 3 series de 10 a 15 repeticiones (si las flexiones de brazos normales son demasiado desafiantes)
- Remo (usando botellas de agua o bandas de resistencia): 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Fondos de tríceps (usando una silla o banco): 3 series de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)
- Viernes: Entrenamiento básico
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos de duración
- Giros rusos: 3 series de 15 repeticiones por lado
- Abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones
- Elevaciones de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
Semana 2:
- Aumente el número de series de cada ejercicio en 1.
Semana 3:
- Aumente el número de repeticiones de cada ejercicio de 2 a 3.
Semana 4:
- Agregue entrenamiento con pesas usando mancuernas, botellas de agua o bandas de resistencia. Comience con un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Semana 5:
- Concéntrese en mejorar su forma y técnica para cada ejercicio. También puede intentar incorporar nuevas variaciones de ejercicios para desafiarse aún más.
Consejos adicionales
- Calienta antes de cada entrenamiento: esto ayuda a preparar los músculos para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Un calentamiento simple de 5 minutos puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltos de tijera o trotar en el mismo lugar, y estiramientos dinámicos.
- Enfríese después de cada entrenamiento: esto ayuda a que su cuerpo se recupere del ejercicio y previene el dolor muscular. Un enfriamiento puede incluir estiramientos estáticos, como estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de cuádriceps y estiramiento de pantorrillas.
- Escucha a tu cuerpo: tómate días de descanso cuando lo necesites y no te esfuerces demasiado, especialmente cuando recién estás empezando.
- Mantenga una dieta saludable: llevar una dieta saludable, baja en alimentos procesados y azúcar agregada, es esencial para adelgazar. Concéntrese en consumir abundantes frutas, verduras y cereales integrales.
- Mantente hidratado: bebe mucha agua durante el día para mantenerte hidratado y apoyar tus entrenamientos.
Recuerda que la constancia es fundamental para alcanzar tus objetivos de fitness. Si sigues este plan de entrenamiento e incorporas hábitos de vida saludables, podrás adelgazar de forma eficaz y desarrollar una versión más fuerte y saludable de ti mismo.