Unas piernas fuertes son esenciales para un físico saludable. Esculpir y tonificar las piernas, incluidas las pantorrillas, no solo transforma la parte inferior del cuerpo, sino que también ayuda a perder grasa y promueve la buena salud de los huesos.
Independientemente de tu tipo de cuerpo, entrenar las piernas de manera eficaz puede ser un desafío. La clave está en trabajar varios músculos grandes de las piernas al mismo tiempo, maximizando la quema de calorías y grasas.
Cada pierna está compuesta por varios grupos musculares, incluidos los muslos internos y externos, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. ¡Si incorpora los siguientes tres ejercicios a su rutina, verá resultados notables en poco tiempo!
Antes de comenzar, asegúrese de seleccionar mancuernas adecuadas para su nivel de experiencia, comenzando con pesos más livianos y aumentando gradualmente.
¡Vamos a sumergirnos en ello! Estos son los tres mejores ejercicios para piernas para eliminar la grasa de los muslos y remodelar por completo las piernas.
Los 3 mejores ejercicios para perder grasa en las piernas
1. Peso muerto con mancuernas
Los levantamientos de peso muerto con mancuernas trabajan los isquiotibiales, pero no te dejes engañar, también trabajarás la espalda, los cuádriceps y las pantorrillas.
Si bien el objetivo de este movimiento son las piernas, trabajarás todo el cuerpo.
Si las mancuernas son demasiado, también puedes utilizar tu peso corporal o bandas de resistencia.
Utilice un peso lo suficientemente pesado como para poder completar de 8 a 10 repeticiones por serie.
Cómo realizarlo:
- Sujete las mancuernas con un agarre en pronación. Separe los pies a la altura de los hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas. Los brazos deben colgar delante de las piernas y las palmas de las manos deben mirar hacia los cuádriceps.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras bajas lentamente las mancuernas hasta las espinillas. Observa el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
- Contrae los abdominales y los glúteos. Vuelve a la posición inicial.
- Completa 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones.
2. Sentadilla con reverencia y mancuernas
La sentadilla con mancuernas es un ejercicio que se realiza con movimientos bruscos y que te permitirá desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.
Se centra en el glúteo medio, que controla la estabilidad, la movilidad y el rango de movimiento de la cadera. También trabajará los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
También es eficaz para trabajar el centro del cuerpo y la espalda.
Cómo realizarlo:
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra.
- Utilizando el centro del cuerpo para estabilizarse, coloque el pie derecho detrás del izquierdo. Baje la rodilla derecha hasta que flote sobre el suelo. La rodilla izquierda formará un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición.
- Presione con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repita con el lado izquierdo. Es decir, 1 repetición.
- Repita esto durante 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3. Sentadilla búlgara dividida
¡Por último, la sentadilla búlgara con pesa rusa!
Este es un ejercicio unilateral, lo que significa que puede ayudar a recuperar el equilibrio y corregir desequilibrios musculares. Trabaja principalmente los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.
En la pierna elevada, utilizarás los glúteos y los isquiotibiales. En la pierna de apoyo, también trabajarás los cuádriceps y la pantorrilla.
Cómo realizarlo:
- Colócate de espaldas a un banco o una silla y sujeta la pesa rusa a la altura de los hombros.
- Coloque la parte superior del pie derecho sobre el banco o la silla. El pie izquierdo debe estar lo suficientemente adelantado para realizar una estocada.
- Dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados. A medida que bajas, la rodilla derecha también formará el mismo ángulo y quedará suspendida sobre el suelo.
- Presione con el pie delantero para regresar a la posición inicial.
- Completa 10 repeticiones de cada lado durante 2 o 3 repeticiones. Termina un lado antes de pasar al siguiente.
Si añades estos tres ejercicios a tu rutina habitual de entrenamiento, tus piernas estarán como nuevas. ¡La constancia es la clave! Sigue así y tendrás piernas más fuertes y tonificadas en tan solo unas pocas semanas.