Rutina de yoga matutina de 5 minutos para empezar el día

1. Postura del niño

• Comience de rodillas. Junte los dedos gordos de los pies y separe las rodillas, dejando espacio para el abdomen.
• Lleva las manos hacia adelante y baja el torso hasta que quede entre los muslos. Lleva las caderas hacia los talones mientras estiras los brazos hacia adelante. Siente cómo se alarga la columna desde el coxis hasta la coronilla.
• Si siente alguna molestia en los hombros, pruebe una variación con los brazos apoyados a los costados.

2. Perro boca abajo

• Desde la postura del niño, estira las manos unos centímetros más hacia adelante y separa los dedos. Mete los dedos de los pies y comienza a levantar las caderas.
• Exhala y estira lentamente las piernas. Ensancha los omóplatos y sujeta la colchoneta de yoga con las yemas de los dedos.
• Mantenga las orejas entre los huesos de la parte superior del brazo para mantener la alineación de la cabeza, el cuello y la columna.
• Si el estiramiento de los isquiotibiales es demasiado intenso para la primera hora de la mañana, modifique la postura del perro boca abajo doblando ligeramente las rodillas. Esta modificación ayudará a crear más longitud en la columna.

3. Perro mirando hacia arriba

• Desde la postura del perro boca abajo, gira hacia adelante hasta la posición de plancha (parte superior de una flexión). Retira los dedos de los pies y coloca la parte superior de los pies en el suelo.
• Activa los cuádriceps y los glúteos mientras bajas las caderas hacia el suelo. Aprieta las piernas y mantén los muslos elevados.
• Ensancha las clavículas y lleva el pecho hacia adelante. Crea longitud en la columna llevando la coronilla hacia arriba y hacia adelante. Presiona firmemente la colchoneta con las manos y aleja los hombros de las orejas.
• Tire el abdomen hacia adentro y hacia arriba para activar los músculos más profundos del centro del cuerpo y evitar la compresión de la zona lumbar.
• Mantén la postura del perro boca arriba durante unas cuantas respiraciones mientras sientes que tus pulmones se expanden. Para salir de la postura, mete los dedos de los pies y usa la fuerza de los brazos, los hombros y los abdominales para volver a la postura del perro boca abajo.

4. Estocada baja

• Desde la postura del perro boca abajo, balancee la pierna derecha entre los brazos y coloque el pie derecho entre las manos.
• Afloje los dedos de los pies hacia atrás y coloque la parte superior del pie izquierdo sobre la colchoneta. Baje suavemente la rodilla izquierda hacia la colchoneta.
• Cuadre las caderas tirando de la cadera derecha hacia atrás y de la cadera izquierda hacia adelante. Deje que las caderas se hundan hacia el piso mientras dobla la rodilla derecha. Para una alineación segura, asegúrese de que la rodilla delantera permanezca apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies (hacia adelante).
• Inhala y lleva los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhalas, realiza una suave flexión hacia atrás levantando la cabeza hacia el cielo. Mantén la zancada baja durante unas cuantas respiraciones y profundiza con cada exhalación.
• Para salir de la postura, coloque las manos a ambos lados del pie delantero y dé un paso hacia atrás con la pierna boca abajo. Cambie de pierna para repetir la estocada baja del otro lado (dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo).

5. Postura del loto

• Comience en una posición sentada cómoda con las piernas cruzadas. Siéntese erguido y alargue la columna estirando la coronilla hacia el cielo. Sienta cómo los huesos de su cadera se adhieren al suelo.
• Sujete la espinilla derecha y llévela hacia el torso. Coloque el pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda. Levante la pierna izquierda de la misma manera y crúcela sobre la pierna derecha, colocando el pie izquierdo en el pliegue de la cadera derecha.
• Ensancha las clavículas y aleja los hombros de las orejas. Coloca cada mano a la mitad del muslo, con las palmas hacia arriba para recibir energía o hacia abajo para sentirte conectado a tierra.
• Manténgase en una postura de loto en silencio, respirando con intención, durante al menos un minuto. Cuando esté listo para salir, descruce las piernas lenta y suavemente, teniendo en cuenta las articulaciones de las rodillas.

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