No es ningún secreto que quemar calorías es esencial para perder peso . Pero cuando se trata de ejercicio, algunos son mejores que otros para quemar calorías. Afortunadamente, ETNT lo tiene cubierto. Hablamos con Rachel MacPherson, CPT , entrenadora personal certificada por ACE de Garage Gym Reviews, quien revela la ciencia detrás de su principal ejercicio que quema la mayor cantidad de calorías para que pueda aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Ya sea que su objetivo de acondicionamiento físico sea perder kilos de más o simplemente estar más saludable, comprender qué ejercicios queman más calorías puede ayudarlo a planificar una rutina de ejercicios más efectiva. Según los Institutos Nacionales de Salud , la cantidad de calorías que quema depende de varios factores, entre ellos, la intensidad y la duración del ejercicio, el peso corporal, la edad y el metabolismo.
En última instancia, incorporar un equilibrio saludable de ejercicios cardiovasculares y de fuerza a su rutina es la mejor manera de favorecer la pérdida de peso a largo plazo y mejorar su salud.
Entendiendo el proceso de quema de calorías
En esencia, el proceso de quema de calorías implica el gasto de energía durante la actividad física. La cantidad de calorías que quemamos depende de varios factores, como el tamaño corporal, la masa muscular, la edad y el nivel de actividad. Según MacPherson, las personas con más músculos y un tamaño corporal más grande queman más calorías incluso en reposo. El envejecimiento puede reducir la quema de calorías debido a la pérdida de masa muscular, pero esto se puede contrarrestar con ejercicios de desarrollo muscular. La genética y las hormonas también pueden afectar la eficiencia de nuestro metabolismo a la hora de utilizar la energía.
MacPherson explica: “El proceso de quema de calorías es el metabolismo, que es la forma en que el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía para apoyar las funciones corporales como la respiración y el movimiento muscular. La cantidad de calorías que quema diariamente depende de su tasa metabólica basal (TMB), que es la energía que necesita el cuerpo para completar las funciones corporales mientras está en reposo”.
Correr es el mejor ejercicio para quemar calorías
Entonces, ¿qué ejercicio quema más calorías? Según MacPherson, la pregunta es sencilla.
” Correr es la actividad que quema más calorías”, afirma MacPherson. “Correr a 16 km/h durante 30 minutos quemará [aproximadamente] 594 calorías para una persona de 70 kg. Sin embargo, ese ritmo es muy exigente y pocas personas pueden mantenerlo durante 30 minutos. Para los corredores aficionados, lo más común es correr a una velocidad de 8 a 9,6 km/h, lo que quema [aproximadamente] entre 288 y 350 calorías] en 30 minutos para una persona de 70 kg. Los corredores experimentados pueden correr a una velocidad de entre 9,6 y 12,1 km/h, lo que quemará alrededor de 725 km/h para una persona de 70 kg en 30 minutos”.
Sin embargo, MacPherson explica que el ejercicio cardiovascular por sí solo no es la forma más eficiente de quemar calorías, ya que consumir pequeñas cantidades de alimentos ricos en calorías puede compensar fácilmente el esfuerzo. En cambio, sugiere crear un déficit calórico saludable a través de la dieta, mantenerse activo durante todo el día e incorporar entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados en la pérdida de peso.
Otros ejercicios para quemar calorías
Además de correr, hay otros ejercicios que ofrecen un excelente potencial para quemar calorías:
Entrenamiento de fuerza
“El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener el metabolismo sano”, afirma MacPherson. ” Las investigaciones demuestran que el cuerpo se adapta y quema menos calorías con el tiempo cuando se hace la misma cantidad de ejercicio. Por eso, confiar en los ejercicios que queman más calorías como única estrategia para perder peso probablemente no funcione, especialmente a largo plazo”.
MacPherson recomienda entrenamiento de fuerza de dos a cinco días por semana.
Caminando
MacPherson señala que caminar es una forma de bajo impacto de aumentar la quema diaria de calorías sin sobrecargar el cuerpo. Caminar con frecuencia durante el día, ya sea en casa, en la oficina o por el vecindario, puede quemar significativamente más calorías que un solo entrenamiento intenso como correr. Sugiere caminar todos los días durante el tiempo que te resulte cómodo para maximizar estos beneficios.
Deportes recreativos
“Elegir un deporte social que te guste te ayudará a mantenerte motivado y constante con tu ejercicio”, explica MacPherson. “Te resultará divertido y atractivo y contribuirá a aliviar el estrés, algo que, según indican las investigaciones, es fundamental para perder peso. Los deportes sociales y de equipo se pueden practicar unas cuantas veces por semana, pero incluso un día por semana puede aportar beneficios significativos”.
Cómo maximizar la quema de calorías al hacer ejercicio
El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, lo que ayuda a estimular el metabolismo y a quemar más calorías, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Además, llevar una dieta sana y equilibrada y no consumir calorías es esencial para maximizar la quema de calorías. Como señala MacPherson, alimentar el cuerpo con carbohidratos y proteínas saludables es clave para maximizar el rendimiento y prevenir la fatiga, lo que ayuda a quemar más calorías de manera eficiente.
Reducir los tiempos de descanso o utilizar superconjuntos (alternando entre grupos musculares opuestos) también puede ayudar a optimizar la quema de calorías durante los entrenamientos de fuerza. Limitar el descanso a 60 segundos entre series mantiene alta la intensidad y reduce el tiempo de entrenamiento sin sacrificar los resultados.
“Dormir lo suficiente también ayuda a maximizar la quema de calorías, ya que tendrás más energía para realizar ejercicios de mayor intensidad sin parar”, afirma MacPherson. “Además, priorizar la recuperación evitará la fatiga y las lesiones, lo que te ayudará a mantener la constancia y a progresar hacia tus objetivos de fitness”.
Fuente: eatthis.com