El envejecimiento es uno de los muchos temas de los que muchos de nosotros evitamos hablar, pero incluso si no lo reconocemos, eso no impide que el proceso ocurra.
“Todos vamos a envejecer y todos vamos a morir”, dijo el Dr. Joshua Septimus , médico de atención primaria en Houston Methodist Primary Care Group en Texas. Si bien los influencers en las redes sociales a menudo promocionan suplementos y tratamientos antienvejecimiento , en realidad nada evita que envejezcas, dijo.
En cambio, es importante esforzarse y concentrarse en los comportamientos que realmente pueden ayudarlo a vivir una vida larga y saludable, no en modas que no hacen mucho. También es importante concentrarse en los hábitos que lo ayudarán a seguir haciendo las actividades que ama. Por ejemplo, si le encanta viajar, debe intentar concentrarse en la movilidad para poder seguir moviéndose bien durante la adultez.
“No se trata sólo de añadir años a tu vida, sino de añadir vida a tus años”, dijo la Dra. Aileen Pangilinan , geriatra del Centro sobre el Envejecimiento de UConn en Farmington, Connecticut.
¿Cómo se puede aumentar la cantidad de años de vida saludable y seguir haciendo las cosas que nos gustan? En primer lugar, hay que evitar algunos errores comunes que cometemos a medida que envejecemos. A continuación, los médicos comparten lo que evitan para tener un envejecimiento saludable:
1. Nunca descartan la importancia del ejercicio.
“En geriatría… no hay nada que recete más comúnmente que el ejercicio”, dijo Pangilinan. “He visto cuánto ha hecho el ejercicio en nuestros adultos mayores que han envejecido con gracia en comparación con los que no lo han hecho… A esta edad, cuando te empujan en tantas direcciones, tienes que encontrar tiempo para ti mismo para hacer ejercicio”.
Pangilinan recomienda específicamente priorizar el ejercicio aeróbico.
“El objetivo es de 150 minutos a la semana, que se dividen en 30 minutos al día durante cinco días a la semana”, dijo. “Y… ese es el objetivo, no se pasa de cero a ese objetivo en un día. Siempre recomendamos intentar aumentar lentamente para alcanzar ese objetivo”.
Puede intentar caminar , correr, nadar, bailar, andar en bicicleta o cualquier ejercicio que disfrute y lo mantenga en movimiento. Cuando se trata de un envejecimiento saludable, el ejercicio lo ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza. Estos se combinan para ayudarlo a mantener la función física y ayudar a evitar enfermedades a medida que envejece.
Cuanto antes empieces a hacer ejercicio de forma regular, mejor, pero nunca es demasiado tarde para empezar, según Pangilinan. “Puedes empezar a hacer ejercicio en cualquier momento y seguir experimentando los beneficios”.
“En realidad, lo que hay que evitar es ese estilo de vida sedentario que es bastante fácil de adoptar en la vida moderna… muchos de nosotros trabajamos en empleos en los que estamos sentados mucho tiempo”, dijo el Dr. Michael Danielewicz , director de Pride Care en el Centro Jefferson para el Envejecimiento Saludable. en Filadelfia. “Así que, incluso si trabajas en uno de esos empleos en los que estás sentado y no te mueves mucho, tómate un tiempo para levantarte y asegúrate de planificar tiempo para hacer ejercicio estructurado, ya sea una caminata rápida, trotar o correr 10 millas”.
2. Tampoco descartan la importancia del entrenamiento de fuerza.
Como ya se ha mencionado, el ejercicio es de vital importancia para un envejecimiento saludable, y esto se aplica tanto al ejercicio aeróbico como al entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza permite mantener la movilidad.
“Uno de los pilares del envejecimiento saludable cuando aconsejo a los pacientes es la masa muscular. Creo que es absolutamente fundamental que los pacientes continúen o comiencen, si no lo hicieron ya, el entrenamiento de fuerza hasta bien entrada la vejez”, dijo Septimus. “Porque a medida que envejecemos, perdemos masa muscular magra, y cuanta más masa muscular magra puedas mantener hasta la vejez, más estable serás y menos probabilidades tendrás de caerte”.
Las caídas son el mayor temor que tiene Septimus para sus pacientes una vez que llegan a los 70 años.
Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar la fuerza, afirmó, pero lo ideal es empezar cuando eres joven porque tendrás una mejor base a medida que te hagas mayor. “Generalmente recomiendo… que hagas entrenamiento de resistencia dos veces por semana [durante 30 minutos], y eso es para todas las edades”, afirmó.
No existe una única forma correcta de realizar ejercicios de fuerza. Dependerá de tu edad, de tus capacidades y de lo que te guste lo suficiente como para seguir haciéndolo con regularidad. Puedes probar, por ejemplo, con yoga, pilates reformer, CrossFit, ejercicios con bandas de resistencia o ejercicios con el peso corporal.
“Las posibilidades de realizar entrenamiento de fuerza son ilimitadas, solo hay que estar dispuesto a participar y, a menudo, hay que encontrar un experto que pueda enseñarle cómo hacerlo de forma segura”, afirmó Septimus.
3. Intentan no aislarse.
“Este es uno de los temas más difíciles, y quiero matizarlo antes de decirlo. Sabemos que el aislamiento social tiene un impacto en la salud. Sabemos que puede afectar la longevidad de las personas, puede afectar el bienestar físico de las personas, así como su salud mental”, dijo Danielewicz.
Danielewicz dijo que no les diría directamente a los pacientes “que no se aíslen”, ya que esa no es una exigencia razonable. El aislamiento puede ocurrir cuando una persona pierde a su familia o círculo social o debido a una enfermedad crónica, por ejemplo. No es exactamente blanco o negro.
“Lo que diría, sin embargo… es que animo a las personas a interactuar con su comunidad, interactuar con su entorno, pasar tiempo con redes de apoyo y con otras personas que les importan”, dijo.
Danielewicz recomienda participar en grupos locales, ya sea un equipo deportivo comunitario, eventos en el centro de adultos mayores de su localidad, participar en reuniones comunitarias o en el gobierno local. También puede hacer planes intencionales con amigos y familiares, como iniciar un grupo de lectura mensual, planificar caminatas semanales con sus vecinos o simplemente levantar el teléfono para ponerse al día con sus hijos.
“Esa puede ser una buena manera de mantener a las personas conectadas con otras, [mantener sus] mentes alertas y evitar que envejezcan prematuramente”, dijo.
4. No se saltan sus exámenes de detección de cáncer.
“Una de las claves para un envejecimiento saludable es asegurarse de hacerse pruebas de detección del cáncer”, afirmó Septimus, señalando que el cáncer es la segunda causa de muerte en Estados Unidos, después de las enfermedades cardiovasculares. “Contamos con una serie de pruebas de detección excelentes para algunos de los cánceres más comunes”, añadió.
Es importante asegurarse de estar al día con los controles, como los exámenes de detección de cáncer de mama, de próstata, de cuello uterino, de colon, de próstata y de pulmón. Puede hablar con su médico sobre qué pruebas preventivas necesita y con qué frecuencia debe hacérselas.
5. No consumen tabaco ni beben demasiado alcohol.
“Sabemos que el tabaco envejece prematuramente a las personas tanto a nivel físico como cognitivo, así que animo a las personas que fuman o consumen productos derivados del tabaco a que trabajen con sus proveedores y con su red de apoyo para intentar dejarlo, sabiendo que es algo muy difícil de hacer”, afirmó Danielewicz. Ya sea que tengas 20, 40, 60 u 80 años, nunca es demasiado tarde para dejar de consumir tabaco.
En este sentido, también se debe evitar beber demasiado alcohol. Esto significa dos tragos o menos al día para los hombres y uno o menos al día para las mujeres. Pero incluso esta cantidad puede ser demasiado alcohol para algunas personas, en particular los adultos mayores con enfermedades como diabetes, presión arterial alta y problemas de memoria.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , el alcohol está relacionado con enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras . Por el bien de su longevidad y su salud en general, cuanto menos beba, mejor.
6. No dejan de desafiar su cerebro.
“Es muy fácil para personas de todas las edades pasar el día sin intentar cosas nuevas, sin mantener la mente activa o comprometida”, dijo Danielewicz.
Tus capacidades cognitivas dependen de mantener tu cerebro estimulado, lo que requiere aprender nueva información y tener experiencias novedosas.
“La estimulación mental es diferente para cada persona… ya sea leer un libro nuevo, participar en algún tipo de diálogo cívico… estar activo en la comunidad o, sí, hacer rompecabezas, jugar juegos, a veces incluso videojuegos”, dijo.
Si bien puede parecer fácil hacer cosas como mantener las relaciones sociales, hacer ejercicio y hacerse todos los controles de salud necesarios, la realidad nos dice que no lo es. Debido al estrés de la vida cotidiana y a las ocupaciones que conlleva ser humano, es fácil caer en hábitos que no son tan saludables y dejar de lado los que pueden reforzar la longevidad.
“Todos somos humanos”, dijo Danielewicz, y agregó que es importante no sentirse mal por no haber mantenido estos hábitos; más bien, saber que nunca es demasiado tarde para comenzar.
Fuente: BuzzFeed